Balki siz raqqosning oyoqlari baland kamar va baland qadam bo'lishi kerakligini bilgandirsiz, lekin oyog'ingiz biroz tekis ko'rinsa xavotir olmang! Qanday kamaringiz bo'lishidan qat'i nazar, oyoqlaringizning egiluvchanligi va kuchini yaxshilash mumkin. Agar siz unga sodiq qolsangiz, siz sahnada ko'zni qamashtiradigan chiroyli barmoq uchiga erishishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: cho'zish
Qadam 1. O'tirib, oyoq barmoqlarini ko'rsatayotganda oyog'ingizning har bir qismini ajratib oling
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib, erga qulay o'tirgan joyga o'tiring. Avval barmog'ingizni buking, so'ng barmog'ingizni yo'naltirish uchun oyoqlaringizni siljiting. Keyin barmoqlaringizni havoga ko'taring, so'ng butun oyog'ingizni orqaga burang.
- Jismoniy mashqlar paytida iloji boricha barmoqlaringizni bukib turishga harakat qiling.
- Ushbu mashqni har kuni 30-60 soniya davomida takrorlang.
2 -qadam. Barmoqlaringizni pianino bilan cho'zing
To'g'ri turing va bir oyog'ingizni erdan ko'taring. Keyin, har bir barmog'ingizni barmog'ingiz bilan boshlang. Bu pianino ustida barmoqlaringiz bilan tarozi o'ynayotganga o'xshaydi.
Odatda bu mashq har bir takrorlash uchun bir necha soniya davom etadi. Oyoq barmoqlarining egilishi uchun mashqni kuniga 5 marta takrorlang
3 -qadam. Qarshilik cho'zilishi uchun oyoq barmoqlariga elastik soch o'rang
Mato bilan qoplangan sochni oyoq barmoqlari tagiga elastik qilib qo'ying. Barmoqlaringizni asta -sekin yon tomonlarga yoyib, elastikni cho'zing. Bir necha soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni bo'shating.
- Stretchni har kuni 30-60 soniya davomida takrorlang.
- Soch elastikligi bir vaqtning o'zida barmoqlaringiz atrofida bo'lishi kerak.
4 -qadam. Oyoq barmoqlarini uzunroq va kuchliroq kamarlarga bosib turing
Oyoqlaringizni bir -biriga parallel va oyoqlaringizni oldinga qaratib baland turing. Bir oyog'ining tovonini erdan ko'taring va oyoq barmoqlarining orqa qismi erga bosilmaguncha oyog'ingizni nuqta holatida aylantiring. Oyog'ingizni erga tushiring, so'ngra boshqa oyog'ingizga almashtiring.
- Oyoqlaringizni cho'zish uchun taxminan 1 daqiqa oldinga va orqaga o'zgarishda davom eting. Natijaga erishish uchun har kuni mashqlarni bajaring.
- Ushbu mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni tizzangizga bir tekis tuting.
5 -qadam. Ko'rsatayotganda oyog'ingizning to'piga qarshilik tasmasini o'rang
Oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda, oyoq barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, erga o'tiring. Qarshilik tasmasini kamaringizning tepasiga oyog'ingizning to'pi bilan o'rab oling. Keyin oyog'ingizni asta -sekin siljiting, barmog'ingiz barmog'ingiz ishora qilib, bandning qarshiligiga itarib qo'ying. Barmoqlaringizni harakatlantirish uchun oyog'ingizni oldinga va orqaga siljiting.
Kuniga 10-15 marta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring
6 -qadam. Oyoqlarning egiluvchanligi uchun cho'zish mashqlarini bajaring
Oyoq kiyimlarini kiyib, oyoqlaringizni bir -biriga parallel qilib tekis turing. 1 oyog'ingizni ikkinchisidan kesib o'ting va oyog'ingizni erga (oyog'ingizning yuqori qismi) erga qo'ying. Stretchni chuqurlashtirish uchun asta -sekin o'zingizni pastaga tushiring. Bir oz ushlab turing, keyin sekin ko'taring.
Bosqichni asta -sekin yaxshilash uchun har oyog'ingizga har kuni bu mashqni bajaring
7 -qadam. Qo'llab -quvvatlovchi mushaklaringiz egiluvchan bo'lishi uchun buzoqlaringizni cho'zing
Devor oldida, oyoqlari sonining kengligidan bir-biridan uzoqroq turing. 1 futli to'pni oyog'ingiz bilan devorga qo'ying. O'zingizni o'pkaga tushiring, old oyog'ingizni cho'zing. 30-60 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
- Oyoqlarini almashtiring va boshqa tomonni cho'zing. Yaxshi natijalarga erishish uchun har kuni bu mashqni bajaring.
- Buzoq mushaklarini cho'zish plantar fasiit kabi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
8 -qadam. Pastki oyoqlaringizni pli orqali buzoq ko'tarish bilan mustahkamlang
Qo'llab -quvvatlash uchun barr yoki stuldan ushlab, oyoqlaringizni bir -biriga parallel qilib tekis turing. Sekin -asta tizzangizni oyoq barmoqlari ustida ushlab, demi pliga eging. Qovurganingizda, asta -sekin oyoqlaringiz orasidan yuqoriga ko'taring. Sekin -asta tik turgan joyga ko'taring, so'ng o'zingizni dastlabki holatiga qaytaring.
To'plamni bajarish uchun 8-12 marta takrorlang. Yaxshi natijaga erishish uchun mashqni har kuni bajaring
3 -usul 2: Oyoq va oyoq mashqlari
Qadam 1. Oyog'ingiz bilan sochiqni arting
O'tiring va oldingizda polga qo'l sochiqni qo'ying. Tizingizni egib, oyog'ingizni sochiqqa qo'ying. Oyog'ingiz ostidagi sochiqni barmoqlaringiz bilan artib oling. Sochiqni orqaga torting va cho'zishni takrorlang.
Kitobni sochiqning oxiriga qo'yib, uni chizish qiyin bo'lishi uchun bu mashqni kuchaytiring
2 -qadam. Oyoq va oyoqlar kuchliroq bo'lishi uchun barmoqlaringiz yordamida o'zingizni oldinga torting
Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan, barmoqlaringizni oldinga qaratib, tekis, tekis polga yengil holatda turing. Qo'llaringizni belingizga qo'ying, shunda siz ularni tezlik bilan ishlatish vasvasasiga tushmaysiz. Keyin, barmoqlaringizni buking va ular bilan polni ushlang. Barmoqlaringiz bilan tanangizni oldinga siljiting.
Xonangizni kesib o'tishga va orqaga qaytishga harakat qiling. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, oyog'ingiz siqilguncha mashqni bajaring
3 -qadam. Og'irligingizni oyoq barmoqlarining orqa tomoniga o'tirgan joylariga qo'ying
Qo'llaringizni yoningizda, erga bosib, egilgan holatda turing. Og'irligingizni tanangizning yuqori qismiga o'tkazing, so'ng asta -sekin oyoqlaringizni oyoq barmoqlarining orqa tomoniga siljiting. Og'irligingizni oyoq barmoqlarining orqa qismiga o'tkazing, lekin muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ishlating. Iloji bo'lsa, butun og'irligingizni oyoq barmoqlariga o'tkazish uchun qo'llaringizni poldan ko'taring.
- Balansingizni iloji boricha yoki bir daqiqagacha ushlab turing.
- Bu mashq biroz rivojlangan, shuning uchun sekinroq qiling. Og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.
Qadam 4. Oyoqlarni nazorat qilish va oyoqlarning egiluvchanligi uchun tendusni bajaring
Birinchi pozitsiyadan, orqa tekis, oyoqlari birlashgan va barmoqlaringizni ko'rsatib boshlang. Bir oyog'ining barmog'ini oldinga bosing, barmog'ingizni polda ushlab turing. To'piqni, kamarni va oyog'ingizning to'pini poldan sekin ko'taring, shunda faqat barmog'ingiz erga tegmaydi. Keyin, pozitsiyalarni teskari aylantiring va oyog'ingizni orqaga qaytaring.
- Oyoqlarini almashtiring va ikkala tomondan tendus qiling.
- Oldinga moyillik qilgandan so'ng, yana yon tomonga, so'ngra orqa tomonga harakat qiling.
- Oyog'ingizni silliq harakatda harakatlantirishga harakat qiling.
Qadam 5. Oyoqlarning egiluvchanligini yaxshilash uchun mayda jetlarni bajaring
Bir oyog'ini egilgan va ikkinchi oyog'ining orqasidan bir oz ko'tarilgan holda, demi -plidan boshlang. Qo'llaringizni sutyen tagiga qo'ying, bu tananing oldida va biroz yumaloq. Tik turgan oyog'ingiz bilan erdan itaring va chiqayotganingizda barmog'ingizni ko'rsating. Boshqa oyog'ingizga o'tiring, oyog'ingizni erdan pastga, to tovongacha yuvarlang. Ikkala tomondan 5 dan 10 gacha sakrash uchun oyoqlarni almashtirishda davom eting.
- Agar siz baletda yangi bo'lsangiz, o'z formangizni egallaguningizcha barda jet mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Tushganingizda tizzangizni oyog'ingiz bilan tekislang.
- Petit jeti - bu bir oyog'idan boshqasiga kichik sakrash.
3 -usul 3: Xavfsiz mashq qilish
Qadam 1. Cho'zilishdan oldin tez isinish qiling
Sovuq mushaklarni cho'zish shikastlanish xavfini oshiradi. Buning o'rniga, cho'zishni boshlashdan oldin bir necha daqiqa kardio qiling. Yurish yoki yugurish kabi joyida harakat qilib ko'ring.
Agar sizda odatda balet darsidan oldin qiladigan isinish bo'lsa, uni cho'zishdan oldin qilishingiz mumkin
Qadam 2. Uzoq muddatli natijalarga erishish uchun har kuni oyoqlaringizni mashq qiling
Muntazam bo'ling, chunki oyoqlarning kuchini va egiluvchanligini o'zgartirish uchun vaqt kerak. Yaxshiyamki, agar siz unga rioya qilsangiz, vaqt o'tishi bilan yaxshilanishlarni sezasiz. Oyoqlaringizni har kuni ishlash odatini yarating.
Bir mashqdan keyin siz biroz yaxshilanishni sezishingiz mumkin. Biroq, bu natijalar vaqtinchalik bo'lishi mumkin. Agar siz izchil bo'lsangiz, natijalarga erishishingiz mumkin
Qadam 3. Oyoqlaringizga zarar bermaslik uchun sekin yuring
Raqs siz uchun muhim, shuning uchun siz tez orada katta o'zgarishlarni ko'rishni xohlaysiz. Biroq, oyoqlaringizni juda qattiq, juda tez surish shikastlanish xavfini oshiradi. Xafa bo'lmaslik uchun shoshilmang.
Oyoqlaringizni haddan tashqari holatlarga majburlash haqiqiy zararga olib kelishi mumkin. Faqat qulay bo'lgan joyga boring. Vaqt o'tishi bilan sizning moslashuvchanligingiz yaxshilanishi mumkin
4 -qadam. Krampni kamaytirish uchun mashqlar orasida oyoqlaringizni massaj qiling
Oyoq kramplari eng yomoni, lekin ular barmoq uchida ishlaganda tez -tez uchraydi. Qachon kramplarni his qilsangiz, qilayotgan ishingizni to'xtatib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan muloyimlik bilan ishqalang. Boshqa variant sifatida, tennis to'pini erga qo'ying, so'ngra oyog'ingizni aylantiring.
Kramp yo'qolguncha oyog'ingizni massaj qiling. Oyoq mashqlari paytida buni bir necha marta bajarish kerak bo'ladi
Maslahatlar
- Balet o'qituvchisi bilan gaplashib, ular qanday barmoq, oyoq yoki oyoq mashqlarini tavsiya qilishini bilib oling.
- Muntazam ravishda raqsga tushadigan balet, barmog'ingizni yaxshi ushlab turishga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Yangi cho'zilishlarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Og'riq sezsangiz, cho'zish mashqlarini to'xtating.
- Oyoqlaringizga zarar etkazish xavfi yo'q. Shuni yodda tutingki, siz tasodifan oyoqlaringizni juda egiluvchan qilib qo'yishingiz mumkin, bu esa o'z nuqtangizni boshqarishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Ba'zi raqqoslar oyoq va oyoqlarini mebel ostiga qo'yib yoki nosilkadan cho'zishadi. Bu sizning oyoqlaringizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun bu usullardan voz kechish yaxshiroqdir.
