Kechasi uxlamaslik, uxlash paytida qiziqarli mashg'ulot bo'lishi mumkin. Siz va do'stingiz o'yin o'ynashi, film tomosha qilishi, kulishi va dam olishi mumkin; lekin, odatda, uxlab yotgan paytlarda hushyor turish qiyin. Kechasi uxlamasligingiz uchun ba'zi choralarni ko'ring. Siz rejalashtirgan uyqudan bir hafta oldin, sifatli uyqu bilan o'zingizni tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling. Kechqurun faol turing, chunki jismoniy faollik sizni baquvvat qilishi mumkin. Ertasi kuni tiklanish uchun biroz vaqt ajrating. Uyqu sizning farovonligingiz uchun juda muhim, shuning uchun siz kechqurun uyqudan keyin tinchlanishingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Aql va tanani tayyorlash
Qadam 1. Haftaning ko'p qismida sifatli uxlang
Agar siz tun bo'yi uxlamasangiz, uxlashingiz kerak. Agar siz allaqachon uyqusiz uyquga kirsangiz, siz hech qachon tun bo'yi uddalay olmaysiz.
- Uyqudan oldin uxlashni birinchi o'ringa qo'ying. Video o'yinlar yoki televizor ko'rishda kech qolmang. Ertasi kuni maktabga yaxshi dam olish uchun, oqilona vaqtda yoting.
- Har kecha sakkizdan 10 soatgacha sifatli uyquga intiling. Agar siz yotishga qiynalayotgan bo'lsangiz, charchaguningizcha kitob o'qing yoki tasalli berishga harakat qiling. Ekranlardan saqlaning, chunki telefon yoki kompyuter ekranidan chiqadigan yorug'lik sizni yanada kuchliroq qiladi.
2 -qadam. Kun davomida uxlang
Bu sizga uxlab yotganingizda kuch bag'ishlashga yordam beradi. Do'stingiz keladigan kun, tushdan keyin dam oling. Shunday qilib, uxlash vaqti yaqinlashganda, siz charchaganingizni sezmaysiz.
3-qadam. Proteinga boy ovqatlaning
Proteinlar kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Siz va do'stingiz kechasi uxlamoqchi bo'lgan kuningiz sog'lom, oqsilga boy taomga ega bo'lishingiz kerak.
- Sog'lom oqsillarga o'ting. Pepperoni pizza yoki gamburger jozibali bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa -da, bu sizga kerakli energiya bermaydi.
- Buning o'rniga, panjara qilingan tovuq ko'kragi yoki losos kabi narsaga ega bo'ling.
- Proteinli sendvich yoki makaron kabi narsalardan saqlaning. Juda ko'p uglevodlar sizni uyquga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Xonangiz to'g'ri harorat ekanligiga ishonch hosil qiling
Sizni ogohlantirish uchun ideal harorat 75 ° F (24 ° C) atrofida. Odamlar sovuqda yaxshiroq uxlaydilar, shuning uchun 18 ° C atrofida bo'lgan harorat sizni charchatishi mumkin.
- Agar siz konditsionerni o'chirsangiz, iliq joyda yashamasangiz, bu xonangizni 24 ° C atrofida bo'lishi kerak.
- Agar tashqarida issiq bo'lsa, hushyor bo'lish uchun xonani etarli haroratda ushlab turish uchun konditsioneringizni 75 ° F (24 ° C) ga o'rnatishga harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: tun bo'yi turish
Qadam 1. Har xil qiziqarli tadbirlarni rejalashtiring
Siz oxirigacha zerikishni xohlamaysiz. Bu sizni uyquga olib kelishi mumkin. Kechqurun ko'p narsalarni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz stol o'yinlarini, "Haqiqat yoki jasorat" kabi o'yinlarni o'ynashga yoki qo'rqinchli hikoyalar aytib berishga harakat qilishingiz mumkin.
- Siz boshqa do'stlaringiz bilan Internetda gaplashishingiz mumkin. Uzoq masofadagi do'stingiz bilan video suhbat qilib ko'ring. Elektron ekranlarning chiroqlari sizni ogohlantirishi mumkin.
- Hunarmandchilik bilan shug'ullanishga harakat qiling. Pinterest hunarmandchilik taxtasini ko'rib chiqing va biror narsa qilish uchun kerakli materiallar bor -yo'qligini bilib oling.
Qadam 2. Chiroqlarni yorqin tuting
Xira chiroqlar sizni uyquga olib keladi, shuning uchun har bir chiroqni yoqing. Iloji boricha ko'proq chiroqni yoqing, shunda ikkalangiz ham hushyor bo'lasiz.
Agar siz hamma chiroqni yoqsangiz, ota -onangiz g'azablanishi mumkin. Biroq, sizning yuzingizga eng yaqin chiroqlar eng samarali hisoblanadi. Agar ota -onangiz pastdagi har bir chiroqni yoqishni xohlamasa, stol chiroqini yoki boshqa kichik chiroqni yoqing. Mashg'ulotlar paytida siz bu nurga yaqin qolishingiz mumkin
Qadam 3. Kofeinni strategik ravishda iching
Kofein kimyoviy moddalarning ta'sirini kamaytiradi, bu sizni uyquga olib keladi. Siz tun bo'yi kofein o'z ichiga olgan qahva, soda, choy yoki boshqa ichimliklar ichishga harakat qilishingiz mumkin; ammo, doimiy ravishda kofein ichmang, chunki bu sizni halokatga olib kelishi mumkin. Kechasi soatiga bir marta kofeinli ichimlikka yopishib oling.
Shakar sizni uyqusizlantirishi mumkinligi sababli, gazlangan gazli ichimliklarga sodiq qolish yaxshidir
4 -qadam. Qandli gazaklarni cheklang
Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni boshdan kechirishingiz mumkin. Uyqudagi ziyofatda siz ozgina dam olishni xohlaysiz, lekin haddan oshmang. Shakar ovqatlar, aslida, sizni uyquga olib kelishi mumkin.
- Shakar bir lahzalik energiyani etkazib berishi mumkin bo'lsa -da, siz bir necha soat ichida qulab tushishingiz mumkin. Shirinliklar, energetik ichimliklar va boshqa shirin gazaklar tun bo'yi turishga yordam bermaydi.
- Buning o'rniga, oqsil va sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Masalan, kam yog'li pishloq, olma va er yong'og'i yog'i, qatiq.
Qadam 5. Kecha davomida jismoniy faoliyatni rejalashtiring
Atrofda yurish sizning qoningizni pompalay oladi. Sizni va do'stingizni uxlab yotganingizda hushyor turadigan har xil tadbirlarni toping.
- Raqsga tushish, tag o'ynash yoki yashirinish kabi narsalarni sinab ko'ring. Sizni harakatga keltiradigan hamma narsa yordam berishi mumkin. Kechasi faqat film tomosha qilmang.
- Agar sizda hovli bo'lsa, tashqarida biroz o'ynab ko'ring. Faqat xavfsizlik choralarini ko'rishda ehtiyot bo'ling. Hovlidan chiqmang va yorug'lik xira bo'lgan joyda o'ynamang.
6 -qadam. Baquvvat nafas olishga harakat qiling
Agar siz bug 'chiqa boshlaganingizni sezsangiz, baquvvat nafas oling. Og'zingizni yopiq holda ushlab turing, burun orqali juda tez nafas oling va nafas oling. Bir soniyada nafas olish va ekshalatsiyaning uchta tsiklini bajarishga harakat qiling. Buni 15 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida bajaring. Bu baland ovozli mashg'ulot va siz va do'stlaringizni xafa qilishlari mumkin, lekin bu sizga ozgina kuch bag'ishlashi kerak.
3 dan 3 qism: Xavfsizlik choralarini ko'rish
Qadam 1. Ertasi kuni qo'shimcha uxlang
Agar siz tunni tortib olgan bo'lsangiz, ertasi kuni charchab qolishingiz mumkin. Bir necha soatdan ortiq uyqusizlikni "ushlab turish" mumkin bo'lmasa -da, siz odatdagi uyqu jadvaliga qaytish uchun ishlashni xohlaysiz. Uyqudan keyin ertasi kuni odatdagidan erta yoting.
Ertasi kuni uxlash yomon fikr bo'lishi mumkin. Agar shunday qilsangiz, kechasi uxlab qolishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Bu sizni yomon uyqu jadvaliga olib kelishi mumkin
Qadam 2. Ertasi kuni kofeinni cheklang
Kechqurun tushdan keyin kofeinni ko'p iste'mol qilish uyquni buzishi mumkin. Kofeinli ichimliklar sizga bir lahzalik quvvat bag'ishlasa -da, ular yotishdan oldin uyquni buzishi mumkin.
Agar siz kun bo'yi kofein iste'mol qilmasangiz, iste'mol qilishni cheklang. Ikki yoki uchta emas, balki bir chashka qahva yoki bitta soda iching. Oddiy yotishdan oldin kofeinli ichimliklar ichmang
3-qadam. Barcha jangchilarni tez-tez tortib olmang
O'yin -kulgi va biroz vaqtgacha turish yaxshi; ammo, muntazam ravishda o'zingizni uyqudan mahrum qilish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Uyqusizlik immunitetni pasaytiradi, ruhiy holatga ta'sir qiladi va diabet kabi sog'liq muammolarini rivojlanish xavfini oshiradi. Faqat maxsus holatlarda tun bo'yi turing. Umumiy holda, sog'lom uyqu jadvalini tuzing.
Maslahatlar
- Maktab/ish kechasida bunday qilmang, chunki uxlamaslik ertasi kuni miyaning ishiga xalaqit berishi mumkin.
- Qo'rqinchli filmlarni tomosha qilib tursangiz, yurak uradi va qon quyiladi, bu sizga turishga yordam beradi.
