Yoshlar uchun har kecha ko'p uxlash muhim, lekin vaqti -vaqti bilan siz tun bo'yi turishingizga to'g'ri keladi. Siz test uchun o'qiyapsizmi yoki do'stingiz bilan tunadingizmi, sizni kechqurun tortishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar bor!
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: tun bo'yi turishga tayyorgarlik
Qadam 1. Tananing uyqusizlikka qanday javob berishini tushuning
Oddiy uyg'onish vaqtidan taxminan 24 soat o'tgach, tanani devorga urish ehtimoli bor va siz o'zingizni juda charchagan his qilasiz.
- Mutaxassislarning aytishicha, bu tananing normal ichki soati bilan bog'liq. Bunga sirkadiyalik ritm deyiladi. Bu shuni anglatadiki, siz 24 soatlik uyqusizlik paytida, masalan, 30 soatlik uyqudan ko'ra ko'proq charchagan bo'lishingiz mumkin.
- Tana soati sizga vaqti -vaqti bilan ikkinchi shamollarni beradi. Tana, asosan, miyangizda uyg'onish signalini ishga soladi, bu esa uyqusizlikka qaramay sizga kuch beradi. Siz tanani aldab uyg'onish uchun qila oladigan narsalar bor.
Qadam 2. Charchaganingizda xavfsizligingizni ta'minlang
Agar siz kechayu kunduzni tortib olishingiz juda zarur bo'lsa, buni xavfsiz tarzda bajarganingizga ishonch hosil qiling. Tushuning, tanani uyqudan mahrum qilish yaxshi emas. U tanaga stress gormoni bo'lgan kortizolni chiqaradi.
- Agar siz tun bo'yi uxlamagan bo'lsangiz, mashinani boshqarmang. Bu o'zingiz va boshqa haydovchilar uchun o'ta xavfli bo'lishi mumkin. Kechasi o'qish o'rtacha ball bilan ham bog'liq. Shunday qilib, kelajakda buni qilmaslik uchun strategiyalarni ishlab chiqing.
- Shuni yodda tutingki, tun bo'yi yotish tanangizga boshqa xavfli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu sizni narsalarni unutishi va reaktsiya vaqtini sekinlashtirishi mumkin. Uyqusiz qolgan odamlar ko'p vazifalarni bajarishda yomonroq ishlashadi, bu esa xotira qobiliyatining pasayganligini ko'rsatadi.
- Uzoq muddatli uyqusizlik, tana vaznining ko'payishi, kayfiyatning beqarorligi va mushaklarning charchashi kabi salbiy ta'sirlarning ko'payishi bilan bog'liq. Shunday qilib, agar siz oxir -oqibat uyqusiz qolsangiz, vujudingizga yetib olish imkoniyatini berganingizga ishonch hosil qiling. Buni odat qilib qo'yish yaxshi emas.
3 -qismning 2 -qismi: tanani yanada ogohlantirish
Qadam 1. Kechasi yoki boshlanishidan oldin darhol qisqa uxlang
To'g'ri, bu tun bo'yi uxlab qolish emas, lekin bir necha daqiqa uxlash ish faoliyatini yaxshilaydi va uyquchanlik alomatlarini kamaytiradi. Hatto bir oz yopiq ko'z ham tun bo'yi turishga yordam beradi.
- Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar atigi 26 daqiqalik uyqu bilan yaxshiroq ishlashgan. Ko'zlaringizni bir oz yumib qo'ying, shunda siz butun kecha va keyingi kunni osonroq qilishingiz kerak. Bu erda asosiy narsa qisqa uxlashdir, chunki aks holda siz qattiq uyquga ketishingiz mumkin, uni uyg'otish juda qiyin.
- Siz tun bo'yi uxlamasligingizni bilishingizdan oldin kechasi biroz ko'proq uxlashingiz mumkin. Tana uyquni "to'ldiradi" va u holda uyqusizlikdan o'tish osonroq bo'ladi.
Qadam 2. Chiroqlar yoqilgan va yorqin ekanligiga ishonch hosil qiling
Tana soati yorug'lik va qorong'ilikdagi o'zgarishlarni biladi va siz o'zingizni nurda uyg'oq his qilasiz. Tana soati jismonan ko'z bilan bog'liq.
- Agar ertasi kuni juda charchagan bo'lsangiz, tashqariga chiqing. Quyosh nuri tanangizni uyg'otish uchun ham ishlaydi. Qorong'ilik tanani melatonin ishlab chiqarishga olib keladi, bu uyqu gormoni.
- Odamlarning instinkti ko'pincha yorug'likni kechasi o'chirib qo'yadi, lekin bu sizni uyquchanlikka olib kelishi mumkin, chunki tana buni tun deb atash vaqti kelganini sezadi. Chiroqlarni odatdagidan balandroq yoqish tanani aldab qo'yadi.
3 -qadam. Ish bilan band bo'ling va harakatlaning
Biroz harakat qilgandan keyin miya yanada hushyorroq bo'ladi. Agar sizda mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, siz shunchaki suhbat qurishingiz, idishlarni yuvishingiz mumkin - bir vaqtlar tanangizni yangi harakatga yo'naltirish uchun biror narsa qiling.
- Faoliyatni o'zgartirish ham tanani ko'proq uyg'otishi mumkin. Tana yangi harakatni qoplash uchun yanada hushyorroq bo'ladi. Siz band bo'lganingizda tana charchaganini his qiladi, chunki u uyqusizlik o'rniga vazifaga e'tibor qaratadi.
- Aqliy faoliyat, shuningdek, charchaganingizdan boshqa narsaga e'tiboringizni qaratib, hushyor turishingizga yordam beradi. Shunday qilib, o'yin o'ynashga harakat qiling. Ba'zi aqliy harakatlar, masalan, kitob o'qish, sizni uyquchanlikka olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz ularni yotayotganda qilsangiz. Siz gapiradigan radio dasturini tinglashingiz mumkin.
4 -qadam. Xonani sovutib oling
Uyqu paytida tana harorati tabiiy ravishda pasayadi, shuning uchun odamlar sovuqroq bo'lganda yaxshi uxlaydilar. Biroq, issiq xona, ehtimol, sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Tanani hushyorroq qilishning boshqa usullari - sovuq dush qabul qilish va kuningizga kiyinish.
- Xonadagi haroratni pasaytirishdan tashqari, siz ham oynani ochishingiz mumkin. Shamol sizga hushyor turishingizga yordam berishi kerak, past haroratdan tashqari (tashqarida salqin bo'lsa).
3dan 3 qism: Uyg'onmaslik uchun ovqatlanish va ichish
Qadam 1. Kechasi bir oz kofein iching
Qahva yoki energetik ichimlik sizga tun bo'yi kerak bo'ladigan kuch bag'ishlaydi. Biroq, buni birdaniga o'ylamang. Agar siz tun bo'yi bo'sh joy qoldirsangiz, u hushyorroq bo'lishga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein sizning e'tiboringizni oshirishi mumkin.
- Ko'pchilik kerakli quvvatni olish uchun taxminan 5 untsiya chashka qahva yoki kofeinli ichimlikka muhtoj. Bu taxminan 100 milligramm kofein. Kofein bir necha soat ichida yo'qoladi va uning ta'sirini sezish uchun yarim soat vaqt ketadi.
- Shuningdek, siz kofein tabletkalarini 100 yoki 200 mg dozalarda topishingiz mumkin, ularni peshtaxtadan sotib olishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, kofeinni ko'p ichish sizni asabiylashtirishi va yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Kofeinli ichimlikdan voz kechganingizda, tanangiz ishdan chiqishi mumkin, bu sizni charchashga olib keladi.
- Agar siz qahva ichmasangiz, olma yeng. Ularda hushyor turishingiz uchun shakar etarli.
2-qadam. Vujudingizga kuch berish uchun yuqori energiyali taomlarni iste'mol qiling
Ba'zi ovqatlar sizga boshqalarga qaraganda ko'proq energiya beradi. Agar siz kechqurun tortayotgan bo'lsangiz, tanangizga yonilg'i berishingiz kerak. Shuning uchun ovqatni o'tkazib yubormang.
- Tarkibida oqsil, tola yoki murakkab uglevodlar bo'lgan narsalarni iste'mol qiling. Misol uchun, bir stakan sutli yoki mevali granola bilan sendvich - yaxshi tanlov. Bundan tashqari, ko'p suv ichish kerak. Hidratlangan holda qolish - bu tabiiy energiya ta'minoti.
- To'liq donalar, orkinos baliqlari, qo'ziqorinlar, yong'oqlar, tuxumlar, tovuq va mol go'shti ham yuqori energiyali ozuqadir. Shakar bilan to'ldirilgan bo'sh kaloriyali arzimas ovqatlar sizni shakar halokatiga olib kelishi mumkin, shuning uchun energiya beruvchi ta'sirlar vaqtinchalik.
Qadam 3. Sizni charchatadigan yoki xavfli tuzatishlardan saqlaning
Sizni xavf ostiga qo'yadigan usullarni emas, butun kecha turishning tabiiy usullarini tanlang. Vujudingizga nima qo'yganingizga juda ehtiyot bo'ling.
- Garchi o'spirinlar baribir ichmasliklari kerak bo'lsa -da, (agar ular o'z hududlari uchun qonuniy yoshga kirmagan bo'lsa), spirtli ichimliklar uyquchanlikka olib keladi.
- Kechqurun tortishish uchun muntazam ravishda stimulyator sifatida buyuriladigan dorilarni ishlatmang. Tanangizga zarar etkazish yoki tavakkal qilishga arzimaydi. Bunday xatti -harakatlar o'ta xavfli va hatto noqonuniy bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Yaxshi odatlarni rivojlantiring, shunda siz tun bo'yi turolmaysiz
Ba'zida bu muqarrar (bir martalik). Biroq, hayotingizni boshqacha tashkil qilish, siz buni muntazam ravishda bajarishingiz shart emas.
- O'qish odatlari ustida ishlash. Odamlar hamma narsani birdaniga o'ylab, g'azablanib ketishadi. Tekshirish ro'yxatini tuzing. Har kuni bir vaqtning o'zida o'qish uchun ma'lum vaqt ajrating, shunda siz odatdagi tartibga kirasiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'smirlarning uyqu odatlari kattalarnikidan farq qiladi. Yoshlarning jasadi ularga keyinroq hushyor turishni buyurishi mumkin. Bu tabiiy hodisa. Kompyuterdan, smartfondan yoki video o'yinlardan chiqib, fikringizni tozalash yordam beradi.
Maslahatlar
- Uzoq vaqt yotmang. O'rningdan turish qiyin bo'ladi.
- Agar siz kech qola olmasangiz, Mountain Dew, Pepsi, Coke va boshqalar kabi kofeinli sodali suv ichishni o'ylab ko'ring, lekin ota -onangiz buni ko'rmasligiga ishonch hosil qiling.
- Hech kimni uyg'otish uchun hech narsa qilmaslikka harakat qiling. Aks holda, bu aniq bo'ladi va siz muammoga duch kelishingiz mumkin.
- Agar siz musiqa tinglayotgan bo'lsangiz, u tinchlanmasligiga ishonch hosil qiling. Tinchlantiruvchi musiqa ongni tinchlantiradi va uxlashni ancha osonlashtiradi!
- Ko'p yashil choy va ingliz nonushta choyini iching, ikkalasi ham ajoyib ta'mga ega va ozgina shakar yordamida siz hushyor turishingiz uchun kerakli energiyani olishingiz mumkin.
- Agar maktab kechasi bo'lsa, ertasi kuni uy vazifasini bajaring va maktabga qo'ying.
- Mashg'ulotni boshlashdan oldin kuchli qahva iching, chunki bu sizni ogohlantirishga yordam beradi.
- Bir pozitsiyada uzoq turmang, bu sizni tinchlantiradi. Har 30 daqiqada o'z pozitsiyangizni o'zgartirishga harakat qiling.
- Adrenalinni davom ettirish uchun aksiyalar filmini tomosha qiling.
- Soda, qahva yoki choyni ko'p ichmang. Bu sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Qo'rqinchli filmlarni tomosha qiling, qo'rqinchli narsalar sizni hushyor turishingizga yordam beradi.
- Elektron qurilmadagi ko'k chiroq tanani uyquni susaytiradi, shuning uchun telefon yoki kompyuterda ishlashga yordam beradi. Bu bilan yotmang!
- Agar siz ekranga qarasangiz yoki o'qiyotgan bo'lsangiz, shuni yodda tutingki, ko'zlaringiz charchaydi! Ko'zlaringizni charchatmaslik uchun kichik tanaffuslar qiling.
- Har 45 daqiqada tanaffus qiling va yuzingizni sovuq suv bilan yuving. Bu sizni hushyor qoldiradi.
- Agar qo'lga tushsangiz, aytaylik, Yangi yil arafasida mashq qilyapsiz.
Ogohlantirishlar
- Buni tez -tez qilmang, chunki uyqu sizning tanangiz uchun juda muhimdir.
- Ertasi kuni maktabga bormasligingizga ishonch hosil qiling.
