Nafas olishni nazorat qilish har qanday qo'shiqchilik ishining muhim qismidir, ayniqsa rap bilan. Agar siz oyatning yuqori qismiga chiqa olmasangiz, bu noto'g'ri nafas olish bo'lishi mumkin. Rep paytida nafasni ko'p nazorat qilish mumkin bo'lsa -da, siz nafasingizni yaxshilash uchun mashq qilishingiz mumkin. Siz diafragmani kuchaytirishingiz, sayoz nafas olishni to'g'rilashingiz yoki yurak -qon tomir chidamliligingizni oshirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Diafragmani mustahkamlash
Qadam 1. O'pkangiz butunlay bo'sh bo'lmaguncha tez va barqaror nafas chiqaring
Havo o'pkadan chiqib ketganda, ko'kragingiz sekin tushayotganini sezasiz; bu dastlab o'zingizni noqulay his qiladi, lekin siz tezda ko'nikasiz.
Ushbu mashqni birinchi marta bajarayotganda asta -sekin boshlang. Agar siz havoni juda tez yoki juda kuchli chiqarib yuborsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Agar siz noqulaylik yoki og'riq his qilsangiz, darhol to'xtating
2 -qadam. O'pkangizni taxminan 5 soniya bo'sh qoldiring
Bu bilan siz diafragmaning mushaklarini to'liq kengaytirasiz. Bu diafragmaning holatini yaxshilash va mustahkamlashga yordam beradi. Bu sizning chidamliligingizni oshiradi va nafas olish ehtimolini kamaytiradi.
Bu pozitsiyani egallab turganingizda, sizning refleksingiz nafas oladi. Bu vasvasaga qarshi turing, aks holda siz mashqlar samaradorligini cheklaysiz
3 -qadam. O'pkangizni bitta tez nafas bilan to'ldiring
Nafasingizni 5 soniya ushlab turishingiz bilan nafas oling. O'pka to'liq havo bilan to'lganida, bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. O'pkangizni shu tarzda to'ldirish o'pkaning imkoniyatlarini kengaytirishga yordam beradi, ya'ni siz rap paytida kamroq nafas olishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. Bir necha (2-3) oddiy, barqaror nafas oling
Bu keyingi takrorlashga tayyorgarlik ko'rish uchun kislorodning normal darajasini tiklashga yordam beradi. Qayta tiklamasdan mashqni ketma -ket bir necha marta bajarmaslik kerak; bu nafas olish tizimiga zarar etkazishi mumkin.
5 -qadam. Ushbu mashqni kuniga 3 marta 20 daqiqa davomida takrorlang
Mashqning o'zi va har bir "takrorlash" o'rtasidagi tiklanish o'rtasida siz 20 daqiqalik to'plamda taxminan 15-20 ta takrorlashni bajarishingiz kerak. Sizning kundalik 3 ta to'plamingiz birin -ketin bajarilishi shart emas; ularni kun bo'yi erkin bajaring. Masalan, siz ertalab uyg'onganingizda, birini tushlik paytida, ikkinchisini yotishdan oldin bajarishingiz mumkin.
- Agar siz ushbu mashqni har kuni qilsangiz, diafragma kuchliroq va egiluvchan bo'lib ketganda 4-8 hafta ichida sezilarli natijalarni ko'rishingiz kerak.
- Bu sizga uzoq vaqt kuchliroq oqishga imkon beradi. Siz doimo nafas olishga shoshilmaysiz, siz ijro paytida o'zingizni ishonchliroq his qilasiz va qo'shiq so'zlariga ko'proq e'tibor qo'sha olasiz.
3 -usul 2: sayoz nafasni tuzatish
Qadam 1. Tushish holatida yotish
Siz oshqozoningizda bo'lishingiz kerak, kaftlaringiz erga va yelkangiz ostida. Orqangizni tekis tuting va bo'yiningiz umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelmaguncha boshingizni pastga tushiring.
2 -qadam. O'zingizni ko'taring va nafas oling
O'zingizni yuqoriga ko'tarayotganda qo'llaringizni bosib turing. Yuqori tanangiz asta -sekin yuqoriga, boshingizdan to kestirib, egila boshlashi kerak. Vujudingizni beldan pastga qarab turing. Siz yuqoriga ko'tarilayotganda butun vaqt davomida nafas oling. Yelka pichoqlarini yuqoriga ko'targanda torting, ko'kragingizni oching.
To'liq nafas olish uchun ozgina siqilish kerakligini payqaysiz. Bu ko'krak qafasini ochadi va o'pkaning imkoniyatlarini oshiradi
Qadam 3. Siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas chiqaring
Sekin -asta yuqori tanangizni erga tushiring, bu erga yumshoq dam olishga imkon beradi. Siz avvalgi qadam bilan bir xil egri chiziqda harakat qilishingiz kerak. Avval ko'kragingiz erga, so'ngra elkangiz, bo'yningiz, iyagingiz va boshingizga tegishi kerak.
Qadam 4. Ushbu mashqni 10 marta qo'shimcha bajaring
To'g'ri tiklash uchun har bir takrorlash o'rtasida bir necha soniya vaqt ketishi mumkin. Ushbu mashqni bajarayotganda shoshmaslik kerak; Maqsad - asta -sekin nafas olishni nazorat qilish va o'pka imkoniyatlarini kengaytirishni o'rganish.
3 -dan 3 -usul: Yurak -qon tomir chidamliligini oshirish
Qadam 1. To'g'ri yurak -qon tomir mashqlarini tanlang
Jismoniy mashqlar - o'pkaning imkoniyatlarini yaxshilash va nafas olishni nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biri. Sizga mos keladigan mashq turi sizning jihozlaringiz va cheklovlaringizga bog'liq. Masalan, agar tizzangiz yomon bo'lsa, yugurish og'riq va bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Yurak -qon tomir mashqlari uchun ba'zi variantlar mavjud:
- Suzish
- Velosiped
- Eshkak eshish
Qadam 2. Mashq qilishdan oldin isinish va cho'zish
Noto'g'ri isinish mushaklarning tortilishi va to'piqlarning burilishi kabi ko'plab jarohatlarga olib kelishi mumkin. Yengil yurak -qon tomir mashqlarini bajaring (masalan, sakrashlar) va cho'zing.
Qadam 3. Sprint, to'xtovsiz, 20 soniya davomida
Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni 20 soniya davomida iloji boricha siqib chiqarasiz. Kam ta'sirli yurak -qon tomir mashqlarini uzoq vaqt bajarish o'rniga, siz yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlardan (HIIT) foydalanishni xohlaysiz. Ikkalasi ham o'pkaning imkoniyatlarini yaxshilash uchun samarali bo'lsa -da, HIIT mashg'ulotlari samaraliroq bo'ladi, chunki ular odatda bir muncha vaqt ichida tugaydi.
- Agar siz allaqachon yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lsangiz, mashg'ulotni davom ettirish uchun ish vaqtingizni 30 yoki 40 soniyagacha oshirishingiz mumkin.
- Agar suzayotgan bo'lsangiz, cho'kib ketish xavfi tug'ilishi mumkin, chunki o'zingizni juda qattiq bosmang.
Qadam 4. Sekinlashtiring va 40 soniya davomida tiklang
20 soniya ishlaganingizdan so'ng, tezlikni gapiring va nafas oladigan darajaga tushiring. Masalan, agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, siz 40 soniya davomida engil yugurishni sekinlashtirasiz. Tezlik yurak tezligini ushlab turish uchun etarli bo'lishi kerak, shu bilan birga tiklanish imkoniyatini beradi.
Agar siz yaxshi jismoniy holatda bo'lsangiz, tiklanish vaqtini 30 yoki 20 soniyagacha kamaytirishga harakat qiling
5 -qadam. Bu ketma -ketlikni 10 marta takrorlang
Mashg'ulotning umumiy davomiyligi taxminan 10 minut bo'lishi kerak. Mashg'ulotni haftada bir necha marta bajarishni boshlang, shunda siz o'pkaning imkoniyatlari va nafas olishining yaxshilanishini ko'rishingiz kerak.
Maslahatlar
- Kichikdan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling. Bu mashqlarning barchasida asosiysi nafasni nazorat qilish va o'pka imkoniyatlarini asta -sekin yaxshilashdir. Juda tez bajarishga urinish zararli bo'lishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz qo'shiq so'zlarini yozayotganda, pauza qilish va nafas olish uchun lahzalarni qo'shishingiz kerak.
- Bu mashqlardan tashqari, iloji boricha uzluksiz rap bilan nafasingizni nazorat qilishni yaxshilashingiz mumkin. Buni qanchalik ko'p bossang, nafasing shuncha yaxshi bo'ladi.
