Barre mashg'ulotlari - bu sizning muskullaringizni va butun tanangizni mustahkamlashga va tonlashga qaratilgan fitnes mashg'ulotlarining bir turi. Bu tanangizga ajoyib mashg'ulot berish uchun baletdan ilhomlangan harakatlardan foydalanadigan yangi mashhur sinf. An'anaviy kuch mashqlaridan farqli o'laroq, barre mashqlari kichik izometrik harakatlarga qaratilgan. Tananing qolgan qismi harakatsiz qoladi, chunki siz aniq mushakni qisqarasiz. Garchi dastlab juda qiyin bo'lib tuyulsa -da, barre darslari aslida juda og'ir va tanangizga ajoyib mashg'ulot beradi. Barre mashg'ulotlari fitnes sahnasi uchun juda yangi bo'lgani uchun, siz uni sinab ko'rishdan biroz ehtiyot bo'lishingiz mumkin. Bu yangi va qiziqarli mashg'ulotlardan bahramand bo'lish uchun nima kutish kerakligini va barre mashg'ulotlarini qanday qilishni bilib oling.
Qadamlar
3dan 1 qism: Barre mashqlarini sinab ko'rish
Qadam 1. Uyda barre mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring
Barre tartiblari yangi va zamonaviy bo'lgani uchun ular katta narx yorlig'i bilan kelishi mumkin. Agar bu sizning byudjetingizda bo'lmasa, ba'zi mashqlarni uyda o'tkazishni o'ylab ko'ring.
- Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan har xil harakatlar yoki butun tartib -qoidalar uchun onlayn videolarni yoki blog yoki jurnal maqolalarini ko'rib chiqing. U erda juda ko'p uskunalar talab qilinadi.
- Siz buyurtma berishingiz mumkin bo'lgan DVD -disklar ham bor. Bu uskunalar kerakmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring.
- Va nihoyat, agar siz haftasiga uch marotaba mashg'ulot uchun pul to'lashingiz byudjetingizda bo'lmasa ham, mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun oyiga bir marta borishni o'ylab ko'ring.
- Agar sizga uyda barreli uchun uskunalar kerak bo'lsa, u minimal bo'lishi kerak. Ko'pchilik juda og'ir vaznli qo'llar va mustahkam tayanchli stul yoki stolni talab qiladi.
2 -qadam. Relyef plié bilan oyoqlaringizni ohanglang
Bu yalang'och mashqlar sonlarning ichki qismiga va oyoq ostiga ohang beradi. Ushbu mashqni boshlang:
- Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, oyoq barmoqlari tanangizdan 45 graduslik burchak ostida ishora qiladigan mustahkam o'rindiq orqasida turing. Ikkala qo'lingiz bilan stulning orqa tomonida ushlang.
- "Oyoq barmog'ingiz" ga turing, so'ngra tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida sekin egib oling. Taxminan yarmigacha pastga tushiring.
- Oyoqlaringizni yuqoriga tekislang va keyin tekis oyoqlarga tushiring. Ushbu mashqni 20 marta yoki iloji boricha takrorlang.
3 -qadam. Glute va oyoqlarini parallel plies pulsi bilan mustahkamlang
Ushbu maxsus barre mashqlari sizning oyoqlaringiz, dumg'azalaringiz va oyoqlaringizning orqa qismida ishlaydi. Ushbu mashqni boshlang:
- Qattiq stul orqasida turing. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying va oyoqlaringizni dumba kengligida ushlab turing.
- O'zingizni "oyoq uchlari" ga ko'taring va kestirib erga tushirib, cho'kishni boshlang.
- Kestirib tushirayotganda ichki son va tizzalaringizni bir -biriga bosib turing. Sekin -asta boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.
- Ushbu mashqni 20 marta yoki iloji boricha takrorlang.
Qadam 4. Orqa chivin va arabesk Lift yordamida yuqori orqa va qo'llar ustida ishlang
Ushbu mashqlar tanangizning bir nechta joylarini, shu jumladan qo'llaringizni va oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Boshlash:
- Qattiq stul yonida turing, shunda kestirib, stulning orqa tomoniga perpendikulyar bo'ladi. O'ng qo'lingizni stulning orqa tomoniga qo'ying. Chap qo'lda engil dumbbellni ushlang. Oyoqlar kestirib, kengligida bo'lishi kerak.
- Sekin -asta o'ng oyog'ingizni (stulga eng yaqin oyog'ingizni) ko'taring, oyog'ingizni tekis va barmoqlaringizni ko'rsating.
- Buni qilayotganda, chap tizzangizni sekin egib, kestirib oldinga iling, shunda yuzingiz va tanangiz erga qaraydi. Chap qo'lingizni dumbbell bilan yon tomonga ko'taring.
- Ikkala qo'lingizni ham tushiring va tik turgan joyingizga qayting. Har tomondan 20 marta takrorlang.
5 -qadam. Triceps sochingizni qilgich yordamida tricepsni ohanglang
Bu aniq harakat, muvozanat ustida ishlashdan tashqari, sizning tricepsingizni kuchaytirishga va kuchaytirishga qaratilgan.
- Har bir qo'lda bitta dumbbellni ushlab, qo'llaringizni boshingiz orqasida 90 graduslik burchak ostida buking. Oyoqlar sonning kengligida, oyoq barmoqlari esa tanadan 45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
- Qorin bo'shlig'ini mahkam ushlab turganda, oyoq uchlarini "uchi uchlari" bo'lmaguncha ko'taring. Siz yuqoriga ko'tarilayotganda, qo'llaringizni tekis bo'lgunga qadar qo'llaringizni shipga ko'taring.
- Sekin -asta qo'llaringizni va oyoqlaringizni pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyalariga qayting. Ushbu mashqni 20 marta yoki iloji boricha takrorlang.
3 -qismning 2 -qismi: Barre mashg'ulotlariga tayyorgarlik
Qadam 1. O'z hududingizda mahalliy barre studiyalarini qidiring
Agar siz barr bilan mashg'ul bo'lishni xohlasangiz, boshlash uchun eng yaxshi joy - bu sizning hududingizda barre studiyasini yoki barre darslarini taklif qiladigan mahalliy raqs studiyasini topish. Do'stlaringiz, oilangiz va hamkasblaringizdan tavsiyalar so'rang.
- Garchand uyda mashq qilish usullari mavjud bo'lsa -da, bu harakatlar sizning an'anaviy mashqlaringiz yoki kuch -quvvat mashqlaringiz emas. Boshqa o'quvchilarni tomosha qilish va o'qituvchidan yo'l -yo'riq olish uchun sinfga borish foydali bo'ladi.
- Bundan tashqari, barre darslari qimmat bo'lishi mumkin. Narxlar diapazonini ko'rish uchun bir nechta studiyalarni o'rganing. Bundan tashqari, ayrim studiyalar o'rniga uzoq muddatli a'zolikni sotib olsangiz, ba'zi studiyalarda chegirmalar bo'ladi.
- Sizning ehtiyojlaringizga mos darslar bor barre studiyalarini qidirib ko'ring. Siz maxsus barre darslarini topishingiz mumkin: yangi boshlanuvchilar, homilador ayollar, keksa fuqarolar yoki ilgari amaliyotchilar.
- Studiyadan ular taklif qilayotgan darslar uslubi haqida so'rang. studiya yoki muassasadan ular taklif qilayotgan barre klassining uslubi, tez yoki sekin, o'qituvchining raqs foniga ega ekanligini so'rang. Musiqa turini bilish sizga sinfda qanday kayfiyatda bo'lishini va sizga mos keladimi yoki yo'qligini yaxshi tushunishga yordam beradi.
2 -qadam. Erta keling
Agar siz barre yoki boshqa mashg'ulotlarda yangi bo'lsangiz, darsga yoki studiyaga biroz erta kirishni o'ylab ko'ring. Bu sizga mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga va tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
- Ko'p o'qituvchilar yangi boshlanuvchilarga yoki barre amaliyotchilariga studiyaga erta kelishlarini maslahat berishadi. Odatda siz to'ldirishingiz kerak bo'lgan ba'zi shakllar yoki voz kechishlar mavjud.
- U erda bo'lganingizda, o'qituvchi bilan gaplashing. Unga ayting -chi, siz yangi odamsiz va bu mashqni oldin qilmagansiz. Bu borada uyalmang! U dars paytida sizga yordam berishi va sizga qo'shimcha yo'l -yo'riq berishi mumkin.
- O'qituvchi, shuningdek, sizga studiya haqida qisqacha ma'lumot berishi mumkin. U sizga shlyapalar, gilamlar va siz mashq qiladigan joylarni ko'rsatadi.
- Qolaversa, mashg'ulotni qisqartirishni so'rang, shunda siz darsdan nimani kutish mumkinligi haqida tasavvurga ega bo'lasiz.
3 -qadam. To'g'ri kiyim turini kiying
Har xil jismoniy mashqlar yoki fitnes tartiblari singari, to'g'ri kiyim turiga tayyor bo'lish juda muhimdir.
- Barre darslari uchun maxsus shkaf tavsiya etiladi. Mashg'ulotlarga o'rnatilgan shimlar, taytalar yoki kapri kiyish tavsiya etiladi. Qisqa kiyimlarga odatda ruxsat berilmaydi. O'rta driftingizni yopadigan ko'ylak kiying. Oshqozoningizni ko'rsatadigan sport sutyenlari yoki tepaliklarga odatda ruxsat berilmaydi.
- Barre mashg'ulotlari ham maxsus paypoqlarni talab qiladi. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringiz toymasin, yopishqoq paypoq kiyish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, studiyada yurishdan oldin poyabzalingizni echib oling.
- To'g'ri kiyim kiyish sizga iloji boricha moslashuvchan bo'lishga yordam beradi va o'zingizni qulay va xavfsiz saqlashga yordam beradi.
4 -qadam. Mashg'ulotga siz bilan birga suv olib keling
Har qanday jismoniy mashqlar singari, siz ham etarli darajada namlanishni xohlaysiz. Barre ter to'kadi deb o'ylamasangiz ham, qattiq ishlashga tayyor bo'ling va ozgina suyuqlik kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida suv shishasini yoningizda ushlab tursangiz yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulotlarni ko'proq suv bilan kuzatib boring.
- 16-30 oz (0,5 dan 1 litrgacha) suvli shishani bir soatlik mashg'ulotlarga olib kelish etarli bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ushbu mashq uchun sizga biron bir sport ichimi yoki elektrolitli ichimlik kerak emas.
- Bundan tashqari, kun davomida etarli darajada namlangan bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Umuman olganda, siz kuniga sakkizdan 13 stakan suv ichishingiz kerak.
3 -dan 3 -qism: Barre mashg'ulotlarini mashg'ulotlar tartibiga kiritish
Qadam 1. Barre mashqlariga qo'shimcha ravishda kardio mashqlarini qo'shing
Barre mashg'ulotlari ajoyib mashg'ulot bo'lsa -da, ular aerobik yoki yurak -qon tomir mashqlari hisoblanmaydi. Kundalik mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda ko'proq kardio mashg'ulotlarini kiritganingizga ishonch hosil qiling.
- Sog'liqni saqlash mutaxassilari odatda har haftada taxminan 150 daqiqa yoki 2 1/2 soat yurak -qon tomir faoliyatini bajarishni maslahat berishadi.
- O'rtacha intensivlikdagi mashqlarni maqsad qilib qo'ying. Bu yurak urish tezligini oshirishi, nafas olish tezligini oshirishi va terlashga sabab bo'lishi kerak.
- Mashqlarga quyidagilar kiradi: yurish, yugurish, elliptikadan foydalanish, piyoda yurish, raqsga tushish, suzish yoki aerobika mashg'ulotlari.
2 -qadam. Kuch mashqlarining boshqa shakllarini qo'shishni o'ylab ko'ring
Barre mashg'ulotlari mushaklarning ohangini mustahkamlashga yordam beradi; ammo, bu turdagi mashqlar kuch -quvvat mashqlarining an'anaviy shakllari bilan bir xil foyda keltirmaydi.
- Cho'kish yoki o'pka kabi kuch -quvvat mashqlari murakkab mashqlar sifatida qabul qilinadi, barre harakatlari kabi izometrik mashqlar emas. Murakkab mashqlar izometrik mashqlarga qaraganda kuchliroq bo'lishga yordam beradi.
- Agar siz kuch berishni xohlasangiz, mashg'ulot mashg'ulotlari bilan an'anaviy kuch mashqlari kombinatsiyasini bajaring.
3 -qadam. Har hafta bir necha dam olish kunlarini rejalashtiring
Barre mashg'ulotlari qiyin yoki qizg'in mashg'ulot kabi ko'rinmasligi mumkin, lekin ertasi kuni siz bu nozik harakatlarni his qilasiz. Tananing tiklanishiga yordam berish uchun dam olish kunlarini rejalashtiring.
- Hafta davomida bir -ikki kunlik dam olishni o'z ichiga oladigan turli sabablar bor. Eng katta sabab shundaki, mushaklaringiz og'irlik va ish paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi.
- Hech qachon dam olmaslik ham charchoq va charchoqqa olib kelishi mumkin. O'zingizning ruhiy va jismoniy farovonligingiz uchun tanaffus qiling.
Maslahatlar
- Har qanday jismoniy mashqlar singari, agar mashq paytida og'riq, noqulaylik yoki nafas olish qiyin bo'lsa, darhol to'xtab, shifokorga murojaat qiling.
- Boshlang'ich maktab o'quvchilari birinchi mashg'ulotlardan keyin og'riq va og'riqni his qilishlari mumkin, chunki ularning mushaklari bu ishlarga o'rganib qolgan.
- Barre mashqlari butun oyoqni mustahkamlashga yordam beradi va oyoqlarimiz harakatini yaxshilaydi. Barre bilan muntazam mashg'ulotlar o'tkazish yaxshi biomexanikani talab qiladigan, masalan, yugurish yoki aerobika mashg'ulotlarini to'ldiradi va yaxshilaydi.
