Oldin isinishga vaqt sarflamasdan, CrossFit -ning qizg'in mashg'ulotlariga o'tish jozibali bo'lishi mumkin, lekin mashg'ulotga kirishdan oldin yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni isitish juda muhimdir. Maxsus kalistenika va harakatchanlik muammolarini aniqlab, siz jarohatlarning oldini olishga, egiluvchanlikni oshirishga va mashg'ulotning afzalliklarini oshirishga yordam berasiz. Yaxshi isinish 15-25 daqiqa davom etadi va sizning mahorat darajangizga qarab turli mashqlardan iborat bo'lishi mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: yurak urish tezligini oshirish
Qadam 1. Isitishning dastlabki 10-15 daqiqasida 1-2 kardio mashqlarini tanlang
Shuni yodda tutingki, sizning isinishingizda moslashuvchanlik va harakatlanish harakatlarini bajarish uchun vaqt kerak bo'ladi. Xuddi shu mashqlarni 30 kun davomida bajarishga harakat qiling, shunda yaxshilanishingizni o'lchaysiz. Yoki, agar sizga zerikmaslik uchun turfa xillik kerak bo'lsa, har kuni o'zgarib turadigan tartibni tuzishga harakat qilib, har xil isinish mashqlarini bajaring.
Rejangizni yozing va uni telefonda saqlang, shunda siz unga osonlikcha murojaat qila olasiz va yo'lda qolasiz
2-qadam. Tezkorlik mashqlari uchun 5 daqiqa davomida chaqqonlik zinasidan yuguring
Taymerni 5-10 daqiqaga o'rnating. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, oldinga yugurishni muvaffaqiyatli yakunlashga e'tibor bering, bu erda har bir oyoq har bir qutining o'rtasiga tegadi. Agar siz ancha rivojlangan bo'lsangiz, oldinga yugurishni yonma -yon yugurish bilan almashtiring. Boshqa tezkorlik zinapoyalarining boshqa harakatlarini sinab ko'ring:
- Hops: oxirigacha etib borguningizcha sakrab tushing va har bir qutiga engil tushing.
- Kirish va chiqish: chap oyog'ingizni birinchi qutiga, so'ng o'ng oyog'ingizga qo'ying. Keyin chap oyog'ingizni ikkinchi qutining tashqarisiga, so'ngra o'ngga qo'ying. Oxirigacha oyoqlaringizni ichkariga, keyin qutilar tashqarisiga o'tkazishda davom eting.
- Yagona oyoqli sakrash: zinapoyaning uzunligi bo'yicha 1 oyog'iga sakrash, yo'l bo'ylab har bir qutiga tushish. Boshqa oyog'ingizning oxiridan orqaga qayting.
Qadam 3. Muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun arqondan 5-10 daqiqa sakrab o'ting
Taymerni 5-10 daqiqaga o'rnating va shu vaqt ichida arqon bilan necha marta sakrash mumkinligini ko'ring. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, arqonni ag'darib yubormaslikka harakat qilib, kerak bo'lganda sekinroq yuring. Agar siz CrossFit -ning ilg'or a'zosi bo'lsangiz, ushbu harakatlarning bir nechtasini sinab ko'ring:
- Bir oyoqli sakrash: bir oyog'iga bir vaqtning o'zida 30 soniya sakrashda arqondan sakrash, so'ngra boshqa oyog'iga o'tish.
- Ikki taglik: har bir sakrash o'rtasida ipni oyoqlaringiz ostidan ikki marta o'tkazing. Taymer o'chguncha davom etadigan 2 ta bitta sakrash, 1 ta er osti, keyin 2 ta bitta sakrashni bajarishga harakat qiling.
4-qadam. Agar siz tezligingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, servis xizmati 5-10 daqiqa davomida ishlaydi
Bloklar yoki konuslarni xonaning uzunligi bo'ylab teng masofada joylashtiring. Xonaning 1 chetidan birinchi konusga yugurib, teging, so'ngra xonaning oxirigacha yugurib chiqing. Keyin, ikkinchi konusga yugurib, tegib, xonaning oxirigacha yugurib chiqing. Taymer o'chguncha, har safar keyingi konusga o'tishda buni davom ettiring.
Konusga etib kelganingizda qaysi oyog'ingizni aylantirayotganingizni va qaysi tomonga burilishingizni almashtirishga harakat qiling-bu sizning chaqqonligingizni oshiradi
5-qadam. Oyoqlaringizni isinish uchun 5-10 daqiqa davomida zinapoyadan yugurishni bajaring
Bir vaqtning o'zida qancha qadam tashlaysiz, oldinga yoki yonga harakat qilasizmi va zinadan qanchalik tez ko'tarilasiz. Orqaga qaytayotganda, sekinlashing va ehtiyotkorlik bilan harakatlaning, diqqatni tez emas, balki xavfsiz tushishga qaratib qo'ying.
Agar siz 2 yoki 3 qadamni o'tkazib yuborsangiz ham, yuqoriga ko'tarilayotganda, har bir qadamda oyoq to'plarini mahkam tushirishga e'tibor qarating. Bu sizga muvozanat va tezlikni saqlashga yordam beradi
6 -qadam. Butun tanani isinish uchun iloji boricha ko'p burpiyalarni bajaring
Taymerni 5 daqiqaga o'rnating. Cho'king va qo'llaringizni oyoqlaringiz oldida va tashqarisida erga qo'ying. Oyoqlaringizni orqaga qaytaring, taxta holatiga o'ting. Ko'krak qafasini erga tekkizish (tizzangizga tushing va agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tepaga ko'taring), taxta holatiga qayting, oyog'ingizni oldinga sakrab tushing, shunda siz cho'kkalab o'tirasiz, keyin sakrab tushing. havoga, qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda.
- Burpes to'plamining o'rtasida dam olmang; Buning o'rniga, o'zingizni tezlashtiring va sekinroq harakatlaning, lekin to'xtamang.
- 5 daqiqada qancha burpi yasashingiz mumkinligini hisoblang va qanchalik yaxshilanganingizni ko'rish uchun 30 kunlik yutuqlaringizni kuzatib boring.
2 -qismning 2 -qismi: maqsadli harakatlanish va moslashuvchanlik muammolari
Qadam 1. Isitishning 10 daqiqasini bajarish uchun 1-3 harakatlanish mashqlarini tanlang
Tananing pastki qismi uchun chayqalish, o'pka yoki oyoq doiralari ustida ishlang, tanani va holatni yaxshilash uchun push-uplar, taxtalar yoki supermenlarni bajaring. Qaysi sohalarni kuchaytirish yoki cho'zish kerakligiga qarab, bu joylarga yo'naltirilgan maxsus mashqlarni tanlang. Yelkadan kestirib tizzagacha, bilagigacha, tanangizni mustahkamlashga va shikastlanishdan himoya qilishga yordam beradigan har bir sohada bajariladigan mashqlar mavjud. CrossFit murabbiyidan ko'rsatmalar so'rang yoki maqsadli mashqlarni topish uchun Internetga qarang.
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, CrossFit -ga qaytishdan oldin shifokor yoki fizioterapevtga tashrif buyuring. Profilaktik mashqlar muhim, lekin agar siz allaqachon jarohat olgan bo'lsangiz, tanangizga ko'proq zarar yetkazmaslik uchun sport zaliga qaytishdan oldin ruxsat olishingiz kerak
Qadam 2. Agar tor yelkangiz bo'lsa, torakal kengaytmalarni bajarish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning
Erga o'tiring va orqangizga ko'pikli rolikni qo'ying. Orqangizni pastga tushiring, shunda u yelkadan yelkaga cho'zilib, orqa tomoningizning yuqori qismidan o'tadi. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yumshoq yelkangizni erga burab, ko'pikli rolikni orqa mushaklaringizga bosing.
- Pastki qismini erdan bir oz ko'tarib, rulonning orqasiga o'girishingiz mumkin, shuning uchun tizzalaringiz biroz cho'zilib, belingizdagi mushaklar ishlaydi.
- Ko'pikli rolik ham mushaklaringizni massaj qilishga yordam beradi.
3 -qadam. Yelkaning barqarorligi ustida ishlash uchun elkama -elka doiralarini bajaring
Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va cho'zing. Qo'llaringizni dam olmasdan 3-5 daqiqa davomida tor doiralarda aylantiring. 10 ta cho'zishning 3 to'plamini bajaring.
Agar siz og'irlik qo'shmoqchi bo'lsangiz, dumbbell yoki choynak to'pini ushlab turing, badaningizni kestirib oldinga eging. Qo'llar uchun aylana, har biri 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam
Qadam 4. Bel va bel sonlarini cho'zish uchun kestirib, to'liq aylantirish
Taymerni 2 daqiqaga o'rnating. Tizlaringizni bukib, orqangizga yoting. O'ng to'pig'ingizni chap tizzangizdan kesib o'tib, tizzangizni sekin oldinga surib, soningizni cho'zing. Bu harakatni 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga cho'zing.
