Skameyka pressi - bu ko'kragingiz va qo'llaringizga muskullar olishning ajoyib usuli, lekin siz sport zaliga etib kelganingizdan so'ng darhol uni ishlatishni xohlamaysiz. Sizning tanangiz, asosan, mashinaga o'xshagan murakkab mashina: agar siz uni isitmasdan ishlatishga harakat qilsangiz, unda siz etarli darajada ishlamasligingiz yoki hatto zarar etkazishingiz mumkin. Qo'llaringizni va orqangizni nishonga oladigan mashqlarni bajarib, bo'g'imlarning harakatchanligi va barqarorligini oshirish uchun mashqlar yig'ing va og'irliklar bilan mashg'ulot oldidan mashg'ulotlardan foydalanib, siz o'zingizni skameykada o'tkazadigan mashg'ulotga tayyorlashingiz mumkin, bu sizni terlaydi, lekin qoniqtiradi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Birgalikdagi harakatchanlik va barqarorlikni kuchaytirish uchun harakatlarni tanlash
Qadam 1. Birgalikda harakatlanish va barqarorlikning ahamiyatini tushuning
Harakatchanlik - bu tendonlar, mushaklar va ligamentlar tomonidan to'sqinlik qilinmaydigan bo'g'inlar yoki bo'g'imlar tizimi bo'ylab to'siqsiz harakatlanish doirasi. Barqarorlik - bu ma'lum bir harakat yoki pozitsiyada bo'g'inni boshqarishni davom ettirish qobiliyati. To'g'ridan -to'g'ri bo'g'imlarning yaxshi harakatchanligi va barqarorligiga ega bo'lish, bo'g'imlarga shikast etkazish ehtimolini kamaytiradi, bu esa dastgohni bosish uchun kerak bo'ladi (va boshqa ko'p narsalar).
2 -qadam. Faol va passiv harakatchanlikni tushunish
Passiv harakatchanlik - bu tashqi ta'sir yordamida o'z mavqeiga ega bo'lishni, faol harakatchanlik - u erga o'zingiz borishni anglatadi. Agar sizga murabbiy, do'st yoki hatto sizga yordam beradigan asbob -uskunalar kerak bo'lsa, bu passiv harakatchanlik.
Passiv harakatchanlikdan foydalanib, pozitsiyani egallash yaxshi, lekin maqsad - oxir -oqibat passiv harakatchanlikni takrorlash orqali faol qobiliyatga aylantirish
3-qadam. Yon shamolli tegirmonlarni bajaring
Oyoqlaringizni o'ralgan holda, bir tomonda yotadigan joydan boshlang, xuddi stulda o'tirgandek. Ikkala qo'lingizni tizzalaringiz ko'rsatilgandek bir tomonga cho'zing. Yuqori qo'l bilan, uni sekin, dumaloq harakat bilan boshning tepasiga qarama -qarshi tomonga yetguncha ko'taring va pastki qo'lingizdan 180 daraja burchak ostida cho'zing. Keyin, bu joydan to'g'ridan -to'g'ri dastlabki holatiga qaytaring, bu safar dumaloq harakat qilish o'rniga, tanangiz ustidan, qo'llaringiz yana tegmaguncha.
Mushaklaringiz bo'shashmaguncha, har bir qo'l uchun bir necha marta takrorlang
4-qadam. Qo'llarning o'zaro harakatlanishini bajaring
Bir qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab boshqa tomonga olib keling. Qarama -qarshi qo'l bilan tirsagidan yuqoriga bosing. Bu birinchi navbatda deltoidlarga (elkangiz atrofidagi mushaklar) yordam beradi.
- Har safar qilganingizda, tanangizni bo'shashishi yoki qisilishiga qarab, bu pozitsiyani kamida 10-15 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni ikkala qo'l uchun bajarganingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Ikki qo'lni orqaga cho'zish orqasida bajaring
Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri oldinga cho'zing, so'ngra supurish harakati bilan ikkala tomonni oldinga va orqangizga siljiting. Bosh barmog'ingizni qulflang, shunda ikkala qo'l bir xil va baland ko'tariladi. Bosh barmog'ingiz hali ham orqangizga bog'langan holda, qo'llaringizni elkangiz pichoqlari bilan iloji boricha tekis qilib ko'taring.
Tananing bo'shashishiga yoki qisilishiga qarab, bu pozitsiyani kamida 10-15 soniya ushlab turing
6 -qadam. Yuk ko'tarish odatlaringizni shunga mos ravishda kompensatsiya qiling
Harakatlar diapazonini oshirganingizda, siz bo'g'imlarga hech qachon o'rgatmagan qo'shimcha diapazonlarni qo'shasiz. Agar siz bu yangi diapazonda avvalgidek og'irlikni ko'tarishga harakat qilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
Og'irliklaringizni pastga tushiring va asta -sekin orqaga qayting. Jarayon yangi bo'shatilgan hududlarda sizning dastlabki mashg'ulotingizdagidan ko'ra tezroq sodir bo'ladi
3 -qismning 2 -qismi: Qo'llaringizni va orqangizni nishonga oladigan mashqlarni bajarish
Qadam 1. Nima uchun maqsadli isinish qilayotganingizni tushuning
Kardiyo yordamida yurak urish tezligini va umumiy tana haroratini ko'tarish har qanday isinishning muhim qismi bo'lsa -da, siz tanangizning eng ko'p ishlaydigan qismlarini nishonga olmoqchisiz. Bu sizni kelgusi vazifalarga yanada samarali tayyorlashga yordam beradi, bu sizga yaxshi ishlashga va shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi.
Bu harakatlar asab tizimini faollashtirishga, tana haroratining ko'tarilishiga va yopishqoq bo'g'imlarning bo'shashishiga yordam beradi
2 -qadam. Yoga mashqlarini bajaring
Asosiy turtish pozitsiyasidan boshlang: ideal holatda sizning vazningiz faqat qo'l va oyoq barmoqlari bilan, yuzingiz va tanangiz erdan bir dyuym masofada bo'lishi kerak (tegmang, lekin unchalik uzoq emas). Qo'llaringiz bilan tanangizni yuqoriga ko'tarilayotgandek ko'taring, lekin dumba orqaga qarab yoga bilan "pastga tushadigan it" ga o'tguncha oldinga siljishni davom ettiring. Ideal holda, sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga tekis yoki siz boshqaradigan darajada yaqin bo'lishi kerak. Tepaga ko'tarilish holatiga qaytishdan oldin pozitsiyani bir soniya ushlab turing, so'ng pastga tushish holatiga qayting.
- Bu faoliyat skapular (yelka) harakatini rag'batlantiradi va elkalarni bo'shatadi. Ko'krak umurtqa pog'onasi uchun ham foydali.
- Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlang.
Qadam 3. Bilak devori slaydlarini 135 graduslik burchak ostida bajaring
Devorga qarama-qarshi turing, sirtdan taxminan 2-3 dyuym va elka pichoqlaringizni bir-biriga mahkamlang. Bilaklaringizni devorga mahkamlang va ularni yuqoriga va v shaklida siljiting. Siz iloji boricha yuqoriga ko'tarilishni xohlaysiz, keyin esa elkangiz pichog'ini bosib turganda qo'llaringizni devordan uzoqlashtiring (yelka qismang). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 8-10 marta takrorlang.
Yoga mashqlari singari, bu mashqlar yelka va umurtqa pog'onalarini yana nishonga oladi, lekin u "serratus oldingi mushakni" faollashtiradi, bu skapula (elka pichoqlari) bilan uchrashish uchun ko'kragining yon tomonidagi qovurg'adan chiqadigan mushak
Qadam 4. Dori to'pi bilan ko'krak o'tkazmalarini bajaring
Garchi ba'zi odamlar bu mashg'ulot uchun sizga sherik kerak deb aytishsa -da, siz uning o'rniga dorivor to'pdan sakrash uchun devordan foydalanishingiz mumkin. Bir oyog'i 90 graduslik burchakka, ikkinchisiga 45 graduslik burchak bilan devorga yoki sherigiga perpendikulyar turing. Dorilar koptokini peshonangizga tutib, kestirib, aylaning (oyoqlaringizni qimirlatib), tanangizning yuqori qismini devor yoki sherigingiz bilan yuzma -yuz keltiring. Yuqori tanangiz bergan momentumdan foydalanib, to'pni tashlang va u sakrab tushganda yoki sizga tashlanganida ushlang.
- Dori to'pini ushlagandan so'ng, asl holatiga qayting va bu harakatni 8-10 marta takrorlang.
- Siz devordan yoki sherigingizdan juda uzoq turishni xohlamaysiz; Gap shundaki, to'pni uzoqqa otish emas, balki tanani bo'shatish va tana haroratini ko'tarish uchun ketma -ket otish va ushlash.
3-qismning 3-qismi: Mashqdan oldin og'irlik bilan isinish
Qadam 1. Mashg'ulot oldidan va mashg'ulot oldidan isinish o'rtasidagi farqni bilib oling
Mashg'ulotdan oldin umumiy isinish cho'zish, kardio yoki aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Biroq, mashg'ulotdan oldin isinish ko'tarish uchun juda muhimdir va uni mashg'ulotdan oldingi isinish bilan birgalikda ishlatish kerak. Agar siz 200 funtni skameykada bosishingiz mumkinligini bilsangiz ham, vazningizni asta -sekin 200 funtga emas, asta -sekin 200 funtgacha oshirganingiz ma'qul.
Siz o'zingizning haqiqiy ish to'plamingizga etib kelganingizda (ya'ni, siz qilmoqchi bo'lgan mashq), siz eng og'ir vazndan boshlashingiz, so'ngra kamaytirishingiz kerak
Qadam 2. Isitish to'plamlarining maqsadlarini tushuning
Har xil isinishlarning maqsadi turlicha bo'lgani uchun, bu maqsadlarga erishish uchun ular ham har xil maqsadlarga ega bo'lishi kerak. Jismoniy tayyorgarlikdan oldin, siz maqsadli mushaklar, bo'g'inlar va asab tizimini tayyorlashni davom ettirmoqchisiz, lekin hozir siz og'irlikni ko'tarishga ruhiy jihatdan tayyorgarlik ko'rishni boshlashingiz va bularning barchasini charchamasdan bajarishingiz kerak. o'zingiz.
Bu shuni anglatadiki, endi siz og'irliklar bilan ishlashga o'tishingiz kerak, agar mavjud bo'lsa, dastgoh pressi
3 -qadam. Charchoqni oldini olish uchun isitish moslamalarini yarating
Kichik og'irliklardan boshlab, mashqlar uchun siz o'ylagan haqiqiy ish vazniga qadar harakat qiling. Biroq, siz ishlatadigan vazn miqdori oshgani sayin, takrorlash soni kamayishi kerak. Isitish tartibiga misol quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Engil dumbbelllar bilan 1 ta engil to'plamdan boshlang. Bu vaznda 10-15 marta bajaring.
- Jismoniy mashqlar vaznining 55-60 foizida 8 marta bajaring. Misol uchun, agar sizning vazningiz 100 kg bo'lsa, siz ushbu to'plam uchun 55-60 funtdan foydalanasiz.
- Jismoniy mashqlar vaznining 70-75 foizida 5 marta takrorlang. Oldingi misolni ishlatganda, bu 70-75 funt bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar vaznining 80-85 foizida 3 marta bajaring. Endi siz 80-85 kg gacha bo'lar edingiz.
- Jismoniy mashqlar vaznining 90-95 foizidan foydalanib, 1 marta bajaring. Misol bilan xulosa qilib aytganda, bu 90-95 lb.
- Agar qo'lingizda dumbbell bo'lmasa, siz birinchi dastgohni yig'ish uchun dastgoh pressidan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. To'plamlar orasida dam oling
Agar siz asosiy diqqatni jalb qilish uchun bir to'plamdan ikkinchisiga o'tishingiz mumkin deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, og'irliklar ko'paygani uchun to'plamlar orasida qisqa dam olish muhim. Bu sizga normal nafas olish, ketma -ketlikning keyingi qismini boshlashdan oldin kuchni tiklash, og'irliklaringizni o'zgartirish va hatto suv ichish imkoniyatini beradi.
Har bir isitish moslamasi o'rtasida 45-60 soniya dam oling
5 -qadam. Yaxshi shaklni saqlang
Siz ushbu mashqlarni bajarayotganda, skameykani muntazam bosish paytida ishlatadigan yaxshi formada ekanligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Bu shuni anglatadiki, skameykadan foydalanganda oyog'ingiz yerda bo'lishi kerak, sizning orqa va dumg'azangiz skameyka bilan aloqa qiladi. Barni pastga tushirganingizda, u sizning bo'yiningizga yoki boshingizga emas, balki ko'kragingizga tushayotganiga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. O'zingizning kuch darajangizni hisobga oling
Ortiqcha vaznda skameykada bosishni rejalashtirayotgan odamga mashg'ulot oldidan uzoqroq isinish kerak bo'ladi. Buning sababi shundaki, ishlash uchun ko'proq miqdor bor. Shunday qilib, agar siz 250 funtli skameykada mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va sizning do'stingiz 50 -sonli skameykada bo'lsa, siz do'stingizdan ko'ra ko'proq harakat qilishingiz kerak.
Qadam 7. Tajriba darajangizni hisobga oling
Agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanishni boshlayotgan bo'lsangiz, unda siz ilgari kelgan odam kabi ko'p mashq qilishingiz shart emas. Buning sababi shundaki, yangi boshlanuvchilar odatda ilg'or hamkasblariga qaraganda kuchsizroqdir. Buning o'rnini bosish uchun siz 4 va 5 -sonli majmualarni kundalik hayotingizdan olib tashlashingiz mumkin, chunki ular keyinchalik ahamiyatsiz bo'ladi.
Siz boshlang'ich yoki ilg'or vaznli sportchi ekanligingizni aniqlash uchun vaqt yoki kuch darajasi aniqlanmagan va siz og'irroq narsaga tezroq o'tishga majbur bo'lmasligingiz kerak. Siz erishayotgan yutuqlarga asoslanib qaror qabul qiling: agar siz boshlang'ich mashg'ulotingizni uzoq vaqt davom ettirsangiz, o'sha paytda siz yanada rivojlangan ish tartibiga o'tishni o'ylab ko'rishingiz kerak
Maslahatlar
- Agar siz tanangizni ko'proq isitishingiz kerak deb o'ylasangiz, mashg'ulotlarga engil kardio qo'shib, asosiy tana haroratini ko'tarishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida yoki elliptikada, besh daqiqa yurishdan boshlang, so'ngra 1 yarim daqiqa, o'rtacha tezlikda va 30 soniya yugurishda.
- Mashg'ulotdan oldin isinish uchun ko'zoynak sovg'asini oling. Bu odam sizga o'tmishdagi muvaffaqiyatsizlikka erishish va diqqatni jamlashga yordam beradigan oddiy vosita emas, balki ular ham hayotni saqlab qolishi mumkin.
