Mushaklaringizni isitishga ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q, lekin engil isinish jarohatlarning oldini oladi va yugurishdan maksimal foyda olishingizga yordam beradi. Yugurishdan oldin, yugurish yoki sakrash kabi engil harakat bilan qon quyish yaxshidir. Shundan so'ng, mushaklar va bo'g'inlarni butun harakat doirasi bo'ylab harakatlantiring. Yugurishga to'liq tayyorgarlik ko'rish uchun yurak tezligini va mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarga qon oqimini oshiring. Agar siz biqin og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, uni davolash va oldini olish usullari ham bor!
Qadamlar
3 -chi usul: engil kardio isinishni tanlash
Qadam 1. Yengil yugurishni bajaring
Hatto 10 daqiqa yugurish ham mushaklaringizni faollashtiradi, dam olish pulsingizni oshiradi va yugurish uchun yaxshi holatga keltiradi. Yugurishdan oldin tez yurish ham isinishning samarali usuli bo'lishi mumkin.
- Bu bo'limda sanab o'tilganlar singari yengil kardio mashqlari yordamida qon pompalanmasdan va mushaklaringiz isinmasdan yugurolmaysiz.
- Agar siz piyoda isinishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tezligingizni odatdagidan tezroq ushlab turing va chindan ham yugurayotgandek qo'llaringizni silkiting.
- Yugurish yoki yurish tabiiy holga kelguncha. Isinish paytida uzoq vaqt yugurishdan saqlaning; Ko'p yuguruvchilar 25 daqiqalik yugurishdan so'ng charchoqni his qilishadi.
2-qadam. Oyoqlaringizdagi dumba va tizzalaringiz bilan mashqlarni bajaring
O'rtacha tezlikda, tizzangizni yuqoriga ko'taring va tizzangizdagi mashqni bajarishga qulay. Butt-kickers-buning aksi: oyog'ingizni dumbaingizga tegib ketishi uchun qulay joyga qo'ying.
Butt-kickers va tizzadan yuqori mashqlar-bu kestirib qo'shimchasiga harakat qilishning ajoyib usuli, bu xaftaga atrofida qon oqimini oshiradi va biriktiruvchi to'qimalarni moylashga yordam beradi
3 -qadam. Yugurish o'rniga arqon bilan sakrash
Yurak -qon tomir tizimini qo'shimcha shamollatish uchun engil yugurishdan tashqari, buni ham qilishingiz mumkin. Kardio isinishning a'lo darajasidan tashqari, arqon bilan sakrash sizning yuqori tanangiz va qo'llaringizni ham yugurishga tayyorlaydi.
Arqondan sakrash paytida, o'z vazningizni oyoq to'pi va bilakdagi arqonning qimirlatuvchi harakatini ushlab turing (yelkangizdan/qo'lingizdan farqli o'laroq)
Qadam 4. Bir nechta sakrash jaklarini bajaring
Jekka sakrashni deyarli hamma joyda bajarish mumkin, bu sizning mashqlar asboblar qutingiz uchun ko'p qirrali isinishga olib keladi. Lekin bu, bu mashqni engil qabul qilish kerak degani emas! Yelka pichoqlar orqaga, umurtqa pog'onasi tekis, qo'llaringiz to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak.
3-chi usul 2: Yugurishdan oldin dinamik harakat
Qadam 1. Yugurishdan oldin cho'zilishdan saqlaning
Yugurishdan oldin statik cho'zish mushaklaringizni zo'riqtirishi mumkin. Sizning mushaklaringiz isinmaganligi sababli, tizimingizda kislorod va qon etishmasligi og'riqni keltirib chiqarishi va hatto mashg'ulotingizga zarar etkazishi mumkin. Tana qismining harakatlanish doirasini to'liq jalb qilish uchun faol harakatni (o'pka kabi) ishlatadigan dinamik cho'zish, yugurishni oldindan qizdirish uchun afzaldir.
Statik cho'zish ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud bo'lsa -da, dinamik cho'zish isbotlangan salbiy ta'sirga ega emas
Qadam 2. Tana vaznida bir nechta chayqalishni bajaring
Squats sizning quadlaringizni va glutlaringizni jalb qiladi. Shaklingizni diqqat bilan kuzatib boring; cho'kish paytida, ayniqsa og'ir vaznli chayqalish paytida, yomon shakl zararli bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar shartlari bilan ruhiy tushkunlikka tushmang - "tana vazni" faqat ortiqcha vazn ishlatmasligingizni anglatadi, sizga faqat tana vazni kerak bo'ladi (standart surish kabi).
- Umuman olganda, oyoqlaringizni cho'ktirganda, elkangiz kengligida va oldinga qarab turishingiz kerak. Ko'zlaringizni oldingizga qarating, elkangizni orqaga qo'ying va umurtqa pog'onasini tekis tuting.
- Biroz ko'nikish kerak bo'lishi mumkin, lekin bu harakatni dumba egilishidan boshlash kerak.
3 -qadam. Tana vaznini o'pkasini bajaring
Har xil o'pka tanangizni eng yaxshi isitadi. Qisqa qadamlar va kichikroq harakat diapazonidan boshlash uchun 20 dan 20 gacha oldinga siljishni bajaring va 20 -chi vakilga qadar to'liq harakat diapazonigacha harakat qiling. Buni yana 10-20 ta o'pka bilan bajaring, lekin chap oyog'ingiz bilan o'tirganingizda tanangizni chapga, o'ng oyog'ingizda o'ngga burang.
Oldinga cho'zish va burilish bilan o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, isinish tartibingizga 10 dan 20 gacha orqa va yon o'pkalarni qo'shib ko'ring
Qadam 4. Tog 'alpinistlari bilan isinish
Tog 'alpinistlari sizning oyoqlaringiz va tanangizni ishlaydi. Issiqlik uchun toqqa chiqishda ehtiyot bo'ling, chunki ular yugurishdan ko'ra ko'proq energiya talab qilishi mumkin. Avval sekin harakatlaning va dam olishdan oldin ularni bir -ikki daqiqa davomida bajaring.
"Ikki marta chiqish" uslubini bajarib, ushbu mashqga xilma -xillikni qo'shing: oyoqlarini birma -bir tepishning o'rniga, har bir takrorlashda ikkalasini ham teping
Qadam 5. To'rt oyoqqa turganda eshak kabi tep
Agar siz eng yaxshi yugurishni xohlasangiz, yaxshi cho'zilgan kalçalar muhim ahamiyatga ega. Eng yaxshi kestirib cho'zish mashqlaridan birini to'rt oyoqli holatda bajarish mumkin. Orqangizni tekis tuting, elkangizni qo'llaringiz ustida, ko'zlaringizni pastga qarating. Oyoqlaringizni birin -ketin orqangizdan cho'zing.
Oyog'ingiz bilan to'liq kengaytmaga etib borganingizda, dumg'aza mushaklaringiz bilan siqib qo'ying va neytral holatga qaytishdan oldin to'liq cho'zilgan pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing
Qadam 6. A-skips va B-skipsni sinab ko'ring
A-o'tish uchun 1 tizzani kestirib, yuqoriga ko'taring va oldinga siljiganingizda tezda pastga tushiring. Ikkala tomondan ham takrorlang. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, B-skipga o'ting. Tizingizni kestirib, yuqoriga ko'taring, lekin oyog'ingizni erga tushirishdan oldin oyog'ingizni oldinga cho'zing. Bu dumaloq harakatni bajarishi kerak.
- Xonani, sport zalini yoki kortni o'tkazib ko'ring.
- Oldinga siljiganingizda, xuddi yugurayotgandek, qo'llaringizni harakatlantiring.
3 -dan 3 -usul: Shinlarning shikastlanishining oldini olish va davolash
Qadam 1. Yugurish intensivligini asta -sekin oshiring
O'zingizni haddan tashqari kuchaytirish, ayniqsa, siz endigina boshlayotganingizda, shinalarni parchalashga katta hissa qo'shishi mumkin. Balki yarim soatlik piyoda yugurishdan boshlang va maqsad darajangizga yetguningizcha buni asta-sekin oshiring.
O'zingizni qiyinchiliklarga duch kelmaslik uchun har hafta masofa va tezlikni taxminan 10% ga oshirishga harakat qiling
2 -qadam. Qisqa qadamni saqlang
Sizning qadamingizni uzaytirganda, siz uni yuqori tezlikda tepayotganga o'xshaysiz, lekin bu sizning oyoqlaringizga qo'shimcha yuk beradi. Yugurish chog'iga qaytayotganda, qadamingizni uzunligini qisqartirish va shinalar chayqalish ehtimolini kamaytirish uchun ehtiyot bo'ling.
Ayniqsa, musobaqa yoki mashg'ulot oxirida, marraga etib borishda qadamingizni uzaytirish odatiy holdir
Qadam 3. Yugurishdan oldin va keyin tovoningizda yuring
Yugurganingizda, buzoq mushaklaringiz ishlay boshlaydi. Xuddi shu narsa, tizzangiz old qismidagi mushaklar uchun to'g'ri emas. Mushaklar guruhlari orasidagi muvozanatni saqlang va yugurishdan oldin va keyin to'pig'ingizda yurib, shinalar paydo bo'lish ehtimolini kamaytiring.
Avvaliga bu faoliyat oson bo'lmasligi mumkin. Taxminan 3 to'plam uchun bir vaqtning o'zida 15 dan 30 soniya atrofida yurishga harakat qiling
Qadam 4. Yugurishdan keyin buzoqlaringizni cho'zing
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Mashq bandining yoki sochiqning uchidan ushlang va uni oyog'ingizning to'pi bo'ylab aylantiring. Buzog'ingiz cho'zilganini sezmaguningizcha engil torting.
- Agar sizda bandaj yoki sochiq bo'lmasa, devor oldida oyoqlaringizni 1-2 qadam masofada turing. Buzoqlaring cho'zilganini sezmaguningizcha devorga suyaning.
- Qoida tariqasida, bu mashqni 20-30 soniya davomida ushlab turish kerak va har bir oyoq uchun 2-3 marta takrorlash kerak.
Qadam 5. Shinalar paydo bo'lganda, og'riqli joyni muzlang
Har qanday ehtiyot choralarini ko'rganingizdan so'ng ham, siz shinalar bilan jarohat olishingiz mumkin. Bu bummer, lekin ozgina muz og'riqni chetlab o'tishi mumkin. Kuniga 4-5 marta muzdan tushiring.
Og'riq qoldiruvchi vositalar, masalan, Ibuprofen yoki Aspirin, og'riqni engillashtiradi. Agar og'riq ikki haftadan ko'proq davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Yugurishdan keyin salqinlash, yugurishni sekinlashtirish, keyin yurish. Harakatlar diapazoni bilan yakunlang va asta -sekin tanangizni statik cho'zishlarga yengillashtiring.
- Yugurishdan oldin to'g'ri poyabzal olishingizga ishonch hosil qiling!
- Shikastlanmaslik uchun eskirgan poyabzalni almashtiring.
