Qayta tiklanish - bu trambolinda mashq qilishning ajoyib nomi. Ammo bu yuqoriga va pastga sakrashdan ko'ra ko'proq narsani o'z ichiga oladi. To'g'ri harakatlar bilan, rebound-bu ajoyib kardio va yog 'yoqish mashqlari. Eng yaxshisi, bu qiziqarli! Siz hatto mashq qilayotganingizni sezmaysiz. Agar siz boshlamoqchi bo'lsangiz, unda asoslar oson. O'zingizga trampolin oling va sakrashda usta bo'lishni boshlang!
Qadamlar
3 -usul 1: O'rnatish
Qadam 1. Qaytarilish uchun mo'ljallangan mini-trampolin sotib oling
Qayta tiklanuvchilarni Internetda yoki ko'pchilik sport mollari do'konlarida topishingiz mumkin. Sizda ko'p tanlov bor, shuning uchun xarid qiling va qayta tiklanish uchun mo'ljallangan yaxshi ko'rib chiqilgan mahsulotni toping.
- Ko'pchilik rebounderlar 32-40 dyuym (81-102 sm). Kattaroqlari 120 dyuymgacha cho'zilishi mumkin edi, lekin siz bunaqasiga joy topishda qiynalishingiz mumkin.
- Sifatdagi tiklanishlar 200 dollar atrofida.
- Yaxshi mahsulot ekanligini aniqlash uchun har bir rebounderning sharhlarini tekshiring.
- Agar siz muvozanat haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, siz sakrash paytida ushlab turadigan xavfsizlik panjarasi bo'lgan tiklanish vositasini olishingiz mumkin.
- Ba'zi mini-trampolinlar bor, ular aslida rebounder emas. Ulardan birini ishlatmang, chunki u mashg'ulot uchun etarlicha bardoshli bo'lmaydi.
2 -qadam. Agar poyabzal sizga qulayroq bo'lsa, kiying
Qayta tiklanayotganda poyabzal ixtiyoriydir. Ba'zi odamlar buni yalangoyoq qilishni afzal ko'rishadi, lekin poyabzal kiyish sizga ko'proq yordam berishi va oyoqlaringizni himoya qilishi mumkin. Qayta tiklanadigan trambolin bunga bardosh bera oladi, agar xohlasangiz poyabzal kiying.
- Umuman olganda, sizga oyoq Bilagi zo'r qo'llab-quvvatlanadigan engil yoki o'rta vaznli krossovka kerak bo'ladi. Tik turgan yugurish poyabzali yaxshi bo'lishi kerak.
- Ko'pincha, sizning harakatingizni cheklamaydigan, bo'shashgan kiyim kiyishga harakat qiling. Ayollar, shuningdek, bu mashqni bajargani uchun, yuqori sifatli sport sutyenini kiyishni xohlashlari mumkin!
Qadam 3. O'yin -kulgi va motivatsiya uchun musiqa qo'ying
Qayta tiklash musiqa bilan juda yaxshi! Siz o'zingizni kuyishdan chalg'itishingiz va mashg'ulotdan zavqlanishingiz mumkin, bu sizni to'g'ri pleylist bilan to'ldiradi.
- Qayta tiklanayotganda qo'shiqlarni almashtirish qiyin bo'ladi, shuning uchun siz pleylistni oldindan tuzishni xohlashingiz mumkin.
- Qayta tiklanayotganda minigarniturani kiyish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun karnaylarni tanlash yaxshidir.
Qadam 4. Qo'llaniladigan mashg'ulot uchun ba'zi videolarni ko'ring
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, qayta tiklashni boshlash uchun sizga biroz ko'proq ko'rsatma kerak bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, bu mashhur mashq va siz hamma joyda yangi boshlanuvchilar videolarini topishingiz mumkin! YouTube -da qidirish va boshlash uchun ba'zi videolarni qidiring.
Ba'zi yaxshi qidiruv so'zlari "boshlang'ich rebounder mashqlari", "reboundni qanday boshlash kerak" yoki "oson rebounder mashqlari" ni o'z ichiga olishi mumkin
3 -usul 2: To'g'ri texnikani mixlash
1 -qadam. Trambolinda oyoqlaringiz bir -biridan 15 sm masofada turing
Trambolinda qulay joyga o'tirishdan boshlang. Oyog'ingizni bir -biridan 15 sm masofada ko'taring va bo'sh turing. Har qanday harakatni bajarishdan oldin muvozanatli ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Ba'zi murabbiylar qo'llaringizni yon tomonga qo'yishni maslahat berishadi, ba'zilari esa qo'llaringizni pastga yoki oldingizga qo'yishni afzal ko'rishadi. Boshqalar qo'llarini beliga qo'yishni afzal ko'rishadi. Sizga eng yoqqan narsani ko'rish uchun bir nechta pozitsiyalarni sinab ko'ring. Siz har doim uni keyinroq o'zgartirishingiz mumkin
Qadam 2. Oyog'ingizni ko'tarmasdan, faqat trampolindan sakrash orqali gevşetin
Qulay turganingizdan so'ng, harakatga ko'nikish uchun juda sekin sakrashni boshlang. Bir oz kuch olish uchun tizzalaringizni buking va o'zingizni ko'taring. Bu vaqtda, oyoqlaringizni trambolindan tushishiga yo'l qo'ymang. Yuqoriga va pastga sakrash uchun etarli kuch ishlating.
- Siz bu ishni birinchi marta boshlaganingizda biroz titroq his qilishingiz mumkin va bu normal holat. Siz harakatga o'rganmaguningizcha, kerak bo'lganda sekin borishingiz mumkin.
- Bu har bir tiklanish seansi uchun yaxshi isinish tartibi, hatto siz undan biroz yaxshiroq bo'lsangiz ham.
3 -qadam. Tambolinga son va sonlar bilan pastga tushing
Agar siz tashqarida trampolinda o'ynashga odatlangan bo'lsangiz, unda siz, ehtimol, sakrash va iloji boricha balandlikka ko'tarilish deb o'ylaysiz. Biroq, bu qayta tiklanish nuqtasi emas. Energiyani yuqoriga qaratish o'rniga, uni batutga yo'naltiring. Bu sizning mushaklaringizni ishlaydi va sizga ancha yaxshi mashg'ulot beradi.
- Avvaliga bunga ko'nikish qiyin bo'lishi mumkin. Siz nima qilishingiz kerakligini tasavvur qilish uchun oyoqlaringizni trambolin orasidan itarayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling.
- Qayta tiklanishni yaxshilaganingizda, siz biroz balandroq bo'lishni talab qiladigan bir qancha ilg'or harakatlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Hozircha bulardan xavotir olmang.
4 -qadam. Mashg'ulot paytida o'z yadroingizni mahkam ushlang
Sizning yadroingiz tanangizni barqaror qiladi, shuning uchun bu sizning tiklanish mashqingizning juda muhim qismi. Sizning qorin bo'shlig'ingiz ham oyoqlaringizni pastga tushirishga va tezlikni oshirishga yordam beradi. Butun tartibda yadroni qattiq ushlab, tanangizni qo'llab -quvvatlang.
Qo'shimcha bonus sifatida, yadroning qisilishi sizning ab mushaklaringizni qurishga yordam beradi. Bu siz ta'qib qilgan oshqozonni olishning ajoyib usuli
5 -qadam. Trambolindan 15 sm balandlikka ko'tarilguningizcha sakrashni asta -sekin oshiring
Qachonki siz sakrash harakatiga o'rgansangiz va yadroingizni mahkam ushlasangiz, unda siz biroz balandroq bo'lishingiz mumkin. Oyog'ingiz trampolindan bir necha dyuym ko'tarilmaguncha ko'proq kuch bilan sakrab chiqing.
- Siz bu pozitsiyada xohlagancha sakrashni davom ettirishingiz mumkin. Agar siz hali ham ko'nikayotganingizni his qilsangiz, murakkab narsani sinab ko'rishga hech qanday bosim o'tkazmang. Faqat sakrash - bu o'z -o'zidan mashg'ulot.
- Umuman olganda, oyoqlaringiz trampolindan bir necha santimetr pastga tushishi kerak. 6 dyuym (15 sm) - siz xohlagan darajada baland.
3 -usul 3: Ba'zi asosiy harakatlarni o'rganish
Qadam 1. Oddiy yurish bilan isinish
Bu isinish yoki har xil harakatlarni bajarish uchun yaxshi. Trambolin ustida qulay holatda turing. Keyin o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring. Ularni bir joyga to'plang, keyin chap oyog'ingiz va o'ng qo'lingiz bilan ham shunday qiling. Yurak urish tezligini oshirish uchun ushbu yurish uslubida davom eting.
- Yadroingizni qattiq ushlab turishni va qorin bo'shlig'i bilan oyoqlaringizni ko'tarishni unutmang. Bu sizga to'liq tana mashg'ulotini beradi.
- Siz bu harakat paytida haqiqatan ham sakrab chiqmaysiz. Bu ko'proq qum yoki qor ustida yurishga o'xshaydi.
2 -qadam. Havoda bo'lganingizda oyoqlaringizni kesib o'ting
Bu sizning tartibingizga bir nechta murakkab harakatlarni kiritishning yaxshi usuli. Oddiy sakrashdan boshlang, oyoqlaringizni bir necha dyuymga ko'taring. Keyin oyoqlaringizni havoda kesib o'ting va o'ng oyog'ingiz bilan chap oyog'ingiz oldiga tushing. Orqaga sakraganingizda oyoqlaringizni o'zgartiring, shunda siz tushganingizda o'ng oyog'ingiz chap oyog'ingiz orqasida bo'ladi. Ushbu sxemada davom eting.
- Oyoqlaringizni qimirlatmaslik uchun yadrodan foydalaning.
- Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zsangiz, muvozanatli bo'lishingiz mumkin.
3 -qadam. Trambolin ustidan sakrashlarni bajaring
Bular, asosan, sizning trampoliningizdagi boshqa sakrash uyalari bilan bir xil. Oyoqlaringiz bilan turing va sakrashni boshlang. Qachonki, sakrab tursangiz, oyoqlaringizni oching va qo'llaringiz bilan boshingiz tepasida qarsak chaling. Bu lavozimda er. Keyin orqaga sakrab turing, oyoqlaringizni yoping va qo'llaringizni tushiring. Buni xohlaganingizcha takrorlang, lekin ko'nikish uchun 10 dan boshlang.
Siz sakrash krikolaringiz uchun xohlagancha balandlikka erishishingiz mumkin
4 -qadam. "Ski" oldinga va orqaga ko'proq kardio
Bu harakat mashg'ulotning chidamlilik qismini oshiradi. Trambolinning markazida, oyoqlarini bir -biriga bog'lab, sakrab chiqing. Keyin oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, trampolinning chap tomoniga sakrab chiqing. Darhol u erdan trampolinning o'ng tomoniga sakrab chiqing. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab oldinga va orqaga sakrashda davom eting.
- O'zingizni muvozanatli va barqaror saqlash uchun, ehtimol, qo'llaringizni ishga solishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz buni asta -sekin qilishingiz kerak bo'lsa, xavotir olmang. Siz hozirgacha qilgan harakatlaringizdan ko'ra murakkabroq.
5 -qadam. Oyoqlaringizni trambolin skvati bilan ishlang
Bu mashg'ulotni kuchaytirish va o'zingizni ko'proq kuyish his qilishning yaxshi usuli. Boshlash uchun odatda sakrash. Qachonki, sakrab tursangiz, oyoqlaringizni ajratib oling va tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni oldinga cho'zilgan holatda egilib turing. Keyin yana sakrab turing va odatdagidek tushing. Bu harakatni xohlaganingizcha takrorlang.
Erga tushganingizda har doim tizzalaringizni buking. To'g'ridan -to'g'ri qo'nish bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin
Maslahatlar
- Rebounders aslida juda jim. Ammo, agar siz kimningdir tepasida bo'lsangiz. Siz o'zingiznikini ko'chaga yoki ostingizda hech kim bo'lmagan joyga olib ketishni xohlashingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tiklanish haqiqatan ham yurak urish tezligini oshiradi, shuning uchun bu vazn yo'qotish yoki kardiyo ishini kuchaytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Qayta tiklanish yurak urish tezligini oshirishi mumkinligi sababli, har doim shifokoringizdan yuragingiz sog'lom bo'ladimi, deb so'rang. Agar sizda yurak xastaligi yoki yuqori qon bosimi bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir.
- Qayta tiklanish odatda bo'g'inlar uchun xavfsiz bo'lsa -da, artritli odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak. Sizning bo'g'imlaringiz ko'proq zarar bermasligiga ishonch hosil qilish uchun trampolinda sekin yurishdan yoki sakrashdan boshlang. Har doim iloji boricha kamroq zarba berishga harakat qiling, shunda siz bo'g'imlarga og'riq keltirmaysiz.
