Nafasingizni uzoq vaqt ushlab turish qobiliyati juda ko'p terilgan mahoratdir. Balki siz sho'ng'in yoki bemaqsad paytida suv ostida uzoqroq turishni xohlaysizmi yoki siz shunchaki taassurot qoldiradigan hiyla qidiryapsiz. Sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, agar siz to'g'ri o'qitish texnikasini qo'llasangiz va xavfsizlik choralariga rioya qilsangiz, nafas ololmaydigan vaqtni ko'paytirish juda oson. Qanday qilishni bilish uchun quyida o'qing.
Qadamlar
3 -usul 1: Nafasingizni ushlab turish texnikasi
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Nafas olishdan oldin, nafas oling va nafas oling sekin diafragma ichidan. Bu bilan siz o'pkangizni past sifatli havodan tozalaysiz. Nafas olish uchun besh soniya sarflang, so'ng nafasni bir soniya ushlab turing, nafas olishdan oldin o'n soniya. Chuqur nafas olishni ikki daqiqa davom ettiring va nafas chiqarayotganda, siz oxirgi "tomchi" havoni chiqarib yuborganingizga ishonch hosil qiling.
Chuqur nafas olish tanangizga ortiqcha kislorodni olish imkonini beradi, keyinchalik u qon hujayralarida saqlanishi mumkin. Bu nafasni ushlab turishda yordam beradi, chunki tana nafas olayotgan paytda ham ishlashni davom ettirish uchun to'plangan kisloroddan foydalanishi mumkin
Maslahat:
Nafas olayotganda, tishingizni tishlaringizga ko'taring, bu havo chiqishini boshqarishga yordam beradigan valf hosil qiladi. Chiqarilayotganda sizning nafasingiz shitirlashi kerak.
2 -qadam. CO2 ni o'pkadan tozalang
Nafasingizni ushlab turganda, o'pkangizdagi bosim nafas olish zarurati natijasi emas, balki CO2 to'planishining natijasidir. Vaqt o'tishi bilan CO2 ning ko'payishi tobora og'riqli bo'lib bormoqda. Bu to'planishni minimallashtirish uchun, nafasingizni ushlab turishdan oldin, o'pkangizdan oldindan mavjud bo'lgan CO2 ni tozalash kerak. Buning uchun:
- O'pkadan iloji boricha ko'proq havo chiqarib, kuchli nafas chiqaring. Buni qilayotganda yonoqlaringizni puflang va tasavvur qiling -a, siz o'yinchoq yelkanli qayiqni suv bo'ylab urmoqchi edingiz.
- To'liq nafas olgandan so'ng, tez nafas oling va takrorlang. Oldingi bosqichda saqlangan kislorodni sarflamaslik uchun tanangizni iloji boricha harakatsiz saqlashga harakat qiling.
Qadam 3. Nafas oling va uni bir daqiqa o'ttiz soniya ushlab turing
Bu sizning tanangizga havosiz qolish tuyg'usiga moslashishga imkon beradigan mashq. Taymerdan foydalanib, 90 soniyani hisoblang va nafasingizni ushlab turmang.
- Nafas olayotganda, nafas olmasligingiz uchun shunchalik nafas olmang; bu tanangizda keskinlikni keltirib chiqaradi va sizni ko'proq energiya sarflashga majbur qiladi. Buning o'rniga, o'pkangizni taxminan 80-85% gacha to'ldiring, shunda siz hali ham dam olish uchun joy topasiz.
- 90 soniya tugagach, o'pkangizni ishlatilgan havodan tozalash uchun qisqa nafas chiqaring, so'ngra to'liq nafas oling va nafas chiqaring. Bu yarim tozalash deb nomlanadi.
Qadam 4. Chuqur nafas olish va tozalash jarayonini takrorlang, so'ng nafasingizni ikki daqiqa o'ttiz soniya ushlab turing
Birinchi 90 soniya mashg'ulot tugagach, chuqur nafas olish va tozalash mashqlarini takrorlang. Har bir mashqni bir daqiqa o'ttiz soniya davomida bajaring.
- Bu bajarilgandan so'ng, nafas oling va ikki soniya o'ttiz soniya ushlab turing, uni sekundomerga qo'ying. Nafasingizni bundan ham ko'proq ushlab turishga urinmang.
- Vaqt tugagach, ishlatilgan havoni chiqarish uchun nafas chiqaring va uch marta yarim nafas oling. Buni ikki daqiqa chuqur nafas olish va bir yarim daqiqa tozalash bilan bajaring. Siz hozir iloji boricha nafasingizni ushlab turishga tayyormiz.
Qadam 5. Yuzingizga sovuq suv seping
Bu vaqtda, siz nafasingizni ushlab turishdan oldin, yuzingizni sovuq suv bilan sepishga qaror qilishingiz mumkin. Ko'rinib turibdiki, odamning yuzini sovuq suv bilan aloqa qilish bradikardiya yoki yurak tezligining sekinlashishiga olib keladi, bu sutemizuvchilarning sho'ng'in refleksining birinchi bosqichidir. Biroq, bu qadam ixtiyoriy.
- Aslida, butun boshingizni suv ostiga qo'yishingiz shart emas. Nafas olishdan oldin yuzingizga bir oz sovuq suv seping yoki sovuq, nam latta ishlating.
- Suv o'rniga muz to'plamini ishlatmang; Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, juda sovuq narsaning zarbasi boshqa reflekslarni qo'zg'atadi. Suvning taxminan 70 ° F (21 ° C) haroratda ekanligiga va tananing qolgan qismi bo'shashgan holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Nafas oling va uni iloji boricha ushlab turing
O'tirgan joyingizga o'tiring va chuqur nafas oling, o'pkangizni 80-85% quvvat bilan to'ldiring. Nafasingizni iloji boricha ushlab turing, keraksiz energiya sarflamaslik va kislorodni isrof qilmaslik uchun butunlay harakatsiz turing. Sizning yutuqlaringizni boshqa birovga ko'rsatganingiz ma'qul, chunki vaqt tez o'tadi va siz doimo soatni kuzatmasangiz, nafasingizni uzoqroq ushlab turasiz.
- Nafasingizni uzoq vaqt ushlab turish og'riqli bo'lishi mumkin va agar maqsadingizga muvaffaqiyatli erishmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni chalg'itishning yo'lini topish kerak. Chalg'itishning mashhur usullaridan biri - alifboni A dan Zgacha o'tkazish, har bir harf bilan boshlanadigan do'st, mashhur yoki tarixiy shaxs haqida o'ylash. Nafasni suv ostida 24 daqiqa 3 soniya ushlab turish bo'yicha jahon rekordini o'rnatgan Aleix Segura Vendrell aynan shu texnikaning tarafdoridir.
- Yonoqlarda havo tutmang. Bu usul o'pkangizdagi havoni "qo'yib yuborish" va yonoqlaringizdagi havo bilan almashtirishni talab qiladigan havo zaxirasi uchun mo'ljallangan. Bu "dumaloq nafas olish" deb nomlanadi va unga erishish juda qiyin bo'lishi mumkin, natijada nafas ushlagichi ikkala havo zaxirasini yo'qotadi. Shuning uchun, hozircha bu usuldan voz kechgan ma'qul.
7 -qadam. Tanangizdagi har bir mushakni bo'shashtiring
Nafas olayotganda, siz butunlay bo'shashishingiz va tanangizdagi har qanday kuchlanishni yo'qotishingiz juda muhimdir. Ko'zlaringizni yuming va diqqatni oyoqlaringizdan boshlab, bo'yningiz va boshingizga qadar asta -sekin yuqoriga qarab, tananing har bir qismidagi kuchlanishni ketkazishga qarating. Shunday qilib, yurak urish tezligini sezilarli darajada pasaytirish va nafas olish vaqtini ko'paytirish mumkin.
- Sizni tinchlantiradigan narsaga e'tiboringizni qarating. Qachonki diqqatni jamlay olmasangiz, qo'llaringiz bilan biror narsa qilib, o'zingizni chalg'itib qo'ying, masalan, barmoqlaringiz bilan 99gacha.
- Nafas olayotganda, hech qanday holatda qimirlamaslikka harakat qiling. Siz harakatlanayotganda kislorodni isrof qilasiz va bu nafas olmaydigan vaqtingizni kamaytiradi. Jim turing.
8 -qadam. Sekin nafas chiqaring
Qachonki siz nafas ololmasangiz, o'pkangizdagi barcha havoni shoshilinch ravishda chiqarib yubormaslikka harakat qiling. Birinchidan, havoning taxminan 20% ni chiqaring, so'ngra yana nafas oling, shunda kislorod sizning eng muhim joylaringizga tezroq kiradi. Keyin siz to'liq nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin.
Qadam 9. Bu amallarni har seansda 3-4 marta takrorlang
Buni boshqa qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu o'pka va tanaga zarar etkazishi mumkin. Agar xohlasangiz, ertalab va kechqurun bir seansni sinab ko'ring. Mashg'ulotni davom ettiring va buni bilishdan oldin siz nafasingizni bir necha daqiqa ushlab tura olasiz.
3 -usul 2: zarur xavfsizlik choralarini ko'rish
Qadam 1. Har doim sherigingiz bilan mashq qiling
Nafasingizni sherigingiz bilan ushlab turish tavsiya etiladi. Buning asosiy sababi shundaki, ular sizning xavfsizligingizni ta'minlay olishadi (bu cheklovli test mashg'ulotlarida tez-tez uchrab turadi), bu sizga o'zingizga zarar etkazishdan va o'z his-tuyg'ularingizni tiklashda sizga g'amxo'rlik qilishdan saqlaydi. Bundan tashqari, sherigingiz har 30 soniya oralig'ida sizni xabardor qilib, nafasingizni ushlab turadigan mashg'ulotlar vaqtini belgilashga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Yotishdan ko'ra, o'tirishni mashq qiling
Nafasingizni ushlab turishning eng yaxshi pozitsiyasi - bu qulay holatda, masalan, divanda yoki kresloda o'tirish. Bu sizga nafasingizni ushlab turganda imkon qadar kam energiya sarflashga imkon beradi. Nafas olayotganda, yotish tavsiya etilmaydi, chunki agar siz hushidan ketib qolsangiz, tilingiz bo'g'ilib qolishi mumkin.
3 -qadam. Agar buni professional nazorat qilmasa, suv ostida qilishga urinmang
Nafasingizni uzoqroq ushlab turishni o'rganishdan maqsad, odatda, suv ostida foydalanish bo'lsa -da, siz hech qachon suv osti mashg'ulotlarini yolg'iz, nazoratsiz qilmasligingiz kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, odamlar uzoq vaqt davomida nafaslarini ushlab turgandan so'ng, qorong'ilashishi yoki hushini yo'qotishi odatiy holdir va agar bu suv ostida sodir bo'lsa, u cho'kib ketishga olib kelishi mumkin.
Hatto sherigingiz bilan mashg'ulot o'tkazish ham xavfli bo'lishi mumkin, chunki o'qimagan ko'z nafasni ushlab turgan va hushidan ketgan odamni farqlay olmaydi
Eslatma:
Agar siz sherik bilan mashg'ulot o'tkazishga qaror qilsangiz, sherigingizga o'zingizni yaxshi ekanligingizni bildirish uchun vaqti -vaqti bilan beriladigan qo'l signalini tanlashga ishonch hosil qiling.
3 -usul 3: O'pka imkoniyatlarini optimallashtirish
Qadam 1. O'pka hajmini oshirish uchun mashqlar bajaring
O'pka hajmini oshirishning iloji bo'lmasa -da, o'pkaning havo olishini va kislorod olish samaradorligini oshirishning ko'plab usullari mavjud. Xususan, mashqlarni muntazam bajarish o'pkangizni mustahkamlashga va havoni ushlab turish qobiliyatini oshirishga yordam beradi.
- Ko'p kardio mashqlarini bajaring. Kundalik mashg'ulotlarga bir nechta intensiv kardiyo mashg'ulotlarini kiritish o'pkangiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin. Yugurish, sakrash, aerobika va suzish - bu yurak -qon tomir mashqlarining ajoyib turlari bo'lib, ular qonni pompalaydi va o'pkani tanani kislorod bilan ta'minlash uchun qattiq ishlaydi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun 30 daqiqalik tanaffuslar bilan tanangizni cheklab qo'yishga harakat qiling.
- Suvda mashq qiling. Suvda mashq qilish (suzish, suv aerobikasi, suv osti mashqlari) ham kardio mashqlar turidir, lekin suv qarshilik elementini beradi, bu esa har bir vazifani bajarish uchun tanadan ko'proq mehnat talab qiladi. Natijada, o'pka tanani kislorod bilan ta'minlash uchun ko'proq harakat qilishi kerak, bu esa vaqt o'tishi bilan ularning havo sig'imi sezilarli darajada oshishiga olib keladi.
- Yuqori balandlikda mashq qilish. Yuqori balandliklarda havoda kislorod kamroq bo'ladi, ya'ni tanani kislorod bilan ta'minlash uchun o'pkangiz ko'proq ishlashi kerak. Bu o'pkani mustahkamlashning ajoyib usuli, lekin siz qattiq mashq qilmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, aks holda siz balandlik kasalligining qurboni bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Ortiqcha yuklar kisloroddan foydalanish samaradorligini pasaytiradi, chunki qon massasi ko'payib, kislorod pompalanishi kerak. Natijada, raqobatbardosh nafas oluvchilar musobaqaga yaqinlashayotgan haftalarda ortiqcha funtni tashlashga harakat qilishadi.
- Bu vazn yo'qotishga mutlaqo sog'lom usulda erishish kerak - jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanish orqali - chunki tanangizni avariya dietasi orqali kuchsizlantirish nafas olish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi.
- Nafas olish bo'yicha jahon rekordchisi Aleix Segura Vendrell 4 oy davomida vaznini yo'qotdi, bu uning tana suvi va o'pka hajmiga nisbatini yaxshilash uchun suv ostida nafas olish bo'yicha jahon rekordini o'rnatishga urinishdan oldin.
3 -qadam Chekishni tashlash
Chekish o'pkaning kuchi va imkoniyatlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi hammaga ma'lum. Chiqish o'pkaning karbonat angidridni chiqarish va kislorodni yutish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi, hatto bir necha hafta ichida. Shunday qilib, agar siz o'pkangizni mustahkamlashga va uning imkoniyatlarini oshirishga harakat qilsangiz, chekishdan voz kechish, shubhasiz, ishlar ro'yxatida birinchi o'rinda turadi.
Shuningdek, iloji boricha ikkinchi qo'l tutunidan qochishga harakat qilish kerak, chunki birovning sigaret tutunini nafas olish o'pkangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
Qadam 4. Shamol yoki guruch asbobini oling
Bu turdagi asboblar o'pkaning kuchini talab qiladi, bu esa o'pkaning kuchini yaxshilash va nafasingizni nazorat qilish qobiliyatini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, cholg'u chalish - bu ajoyib hayotiy mahorat bo'lib, u katta shaxsiy mamnunlikni beradi.
Nay, klarnet, oboy va saksafon - bu cholg'u asboblari haqida gap ketganda, yaxshi variant - truba, trombon va tuba - guruchli mashhur variantlar
Maslahat:
Agar ovozingiz yaxshi bo'lsa, qo'shiq aytish o'pka kuchini yaxshilashning yana bir ajoyib musiqiy yordamchisidir. Qo'shiq kuylash nafas olishni nazorat qilishni talab qiladi, bu esa uni nafas olishni yaxshi ko'radiganlar uchun juda yaxshi qo'shimcha qiladi.
Maslahatlar
- Hech qanday keraksiz harakatlar qilmang. Bu kislorodni sarflaydi va nafasingizni ushlab tura olmaydi.
- Nafasingizni ushlab turish haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Agar siz yoqimli narsalar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, nafas olish istagi sizni kamroq band qiladi.
- Buni uzoq vaqt qilishdan oldin bir necha marta chuqur nafas oling.
- Dam olishga harakat qiling, ko'zingizni yuming va ohista yuring. Ammo agar siz suv ostida bo'lsangiz, agar siz sirtga chiqib ketishingiz kerak bo'lsa, har doim ozgina kuch sarflang.
- Hatto yaqin atrofingizda professional bo'lsa ham, suv ostida mashq qilmang! Shu tarzda ko'plab o'limlar sodir bo'lgan. Iltimos, statistikaga aylanmang!
- Nafasni suv ustida yoki pastda ushlab turganda, tinchlaning, chunki asabiylashsangiz, yurak urish tezligi oshadi va ko'proq kislorod va energiya sarflanadi.
- Iloji boricha havodan CO2 va azotli gaz bilan nafas oling (lekin ko'p emas), keyin bir daqiqaga chuqur nafas oling (ehtiyot bo'ling, bu sizni eyforiya holatiga olib keladi), shundan so'ng o'pkangizning ko'p qismini nafas oling. to'ldirilgan (ko'kragingizni tashqariga chiqarmang) va 10 soniyadan so'ng taxminan 2 daqiqa davomida 15, keyin 30 va boshqalarni sinab ko'ring.
- Nafas olmaslikka harakat qiling. Siz nafas olishingiz kerak bo'lgan yagona vaqt - bu yaqinlashayotganingizda. Meditatsiyani ham sinab ko'ring. Meditatsiya tinch nafas olishga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Ko'tarilish paytida hech qachon nafasingizni suv ostida ushlab turmang, agar bosimli havo ishlatilsa (masalan, suv osti idishi). Ko'tarilish paytida bosimli havoning kengayishi o'pkangizni yorib yuborishi mumkin.
- Giperventiliya paytida ehtiyot bo'ling! Giperventiliyaning ko'plab nojo'ya ta'sirlari bor, bunda siz tanangizni aldab, havodan ko'ra ko'proq havo bor deb o'ylaysiz, bu sizni hech qanday ogohlantiruvchi belgisiz hushidan ketishingizga olib keladi. Agar bu suv ostida va do'stsiz sodir bo'lsa, ehtimol siz o'lasiz.
- Agar ko'kragingizda og'riq sezsangiz, nafas chiqaring va normal nafas oling. (Agar siz suv ostida bo'lmasangiz, agar siz suv ostida nafas olsangiz va tavsiya etilgan chuqurlik ko'rsatmalariga muvofiq ko'tarila boshlasangiz.)
