Siz sarguzashtlar poygasiga yoki loyqa poygasiga yozildingizmi yoki Ninja Warriorning muxlisi bo'lsangiz ham, o'zingiz uchun qandaydir to'siqlarni sinab ko'rishni xohlaysizmi, siz sport zalida to'siqlarni bosib o'tdingiz. Hamma joyda to'siqsiz sport zallari paydo bo'ladi, bu sizning kuchingiz, chaqqonligingiz va chidamliligingiz uchun butun vujudga qiyinchilik tug'diradi. To'siqsiz sport zalidan foydalanish uchun maqsadlaringizni aniqlang va ma'lum bir mashg'ulotni yoki mashg'ulotni o'zingiz xohlaysizmi, hal qiling. O'zingizni yaxshi tuting, shunda siz yugurish kursiga kira olasiz.
Qadamlar
3dan 1 qismi: Dasturingizni tanlash
Qadam 1. O'z hududingizda sport zallarini qidiring
To'siqsiz sport zallari boshqalarga qaraganda ba'zi hududlarda ko'proq uchraydi. Qaerda yashashingizga qarab, siz turli xil sport zallarini tanlashingiz mumkin, shuning uchun siz maqsadlaringizga eng mos keladiganini tanlashingiz mumkin.
- Agar sizda buni yodda tutmagan bo'lsangiz, o'z mintaqangizda to'siqlarga qarshi sport zallarini qidirishni boshlashning eng oson usuli - bu sizning shaharingiz yoki shtatingiz nomi bilan bir qatorda "to'siqlar sport zallari" ni qidirish.
- Sizning asosiy tashvishlaringizdan biri bu to'siqlarning yopiq yoki ochiq havoda bo'lishi bo'lishi mumkin. Yopiq to'siqlar kurslari yil davomida mashg'ulotlar va umumiy mashqlar uchun ajoyib bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz ochiq poygada ishtirok etishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ochiq mashg'ulotlarda yaxshiroq natijalarga erishishingiz mumkin.
- Agar siz allaqachon oddiy sport zalining a'zosi bo'lsangiz, sizga og'irlik mashqlari va konditsionerlik moslamalari bo'lgan to'siqlar sport zali kerak bo'lmasligi mumkin. Ammo, agar siz sport zalida shaxsiy murabbiy bilan ishlashni xohlasangiz (yoki sizda sport zaliga a'zolik bo'lmasa), bu imkoniyatlar sizga foyda keltirishi mumkin.
Qadam 2. Muassasa bo'ylab sayohat
Siz sport zalining veb -saytidagi fotosuratlarga qarashingiz mumkin bo'lsa -da, sport zaliga shaxsan tashrif buyurib, to'siqlarni o'zi va boshqa mashg'ulotlarni baholash imkoniga ega bo'lmaguningizcha, siz uchun qulay bo'ladimi -yo'qmi, aniq tasavvurga ega bo'lmaysiz. uskunalar.
- Ob'ektni qayta ko'rib chiqish va hozirda a'zo bo'lgan yoki u erda mashg'ulotlarda qatnashgan odamlar bilan suhbatlashish, bu haqda ularning fikrini bilish foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz sport zalida shaxsiy murabbiylar bilan ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, biror narsaga yozilishdan oldin ular bilan gaplashishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ularning mashg'ulotlari yoki murabbiylik uslubi, tajribasi va sohadagi obro'sini yaxshiroq tushunishingiz mumkin.
- Turni sport zaliga borishni rejalashtirgan kunga rejalashtirishga harakat qiling, shunda siz uning gavjumligi haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lasiz. Agar siz sport zali mashg'ulotlarini o'zingiz ochishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, xodimdan tashrif buyurish uchun eng yaxshi vaqt haqida so'rang.
3 -qadam. To'g'ri kiyim va jihozlarni oling
Sport zalidan foydalanish uchun sizga maxsus kiyim yoki uskunalar kerak emas, lekin siz yaxshi kiyingan kiyim va poyabzal kiyishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Ayniqsa, agar to'siqlar tashqarida bo'lsa, siz yangi poyabzal poyabzaliga pul sarflashni xohlamaysiz-siz ularni yo'q qilasiz. Buning o'rniga, traktsiyani ushlab turish uchun etarlicha yuradigan, yugurish yoki o'zaro mashq qilish uchun yaxshi poyabzal oling.
- Ob -havo sharoitlarini ham yodda tuting, ayniqsa, to'siq tashqarida bo'lsa. Namlikka chidamli matodan qilingan bo'laklarni tanlang. Siqish kiyimlari ham to'siqlar kurslari uchun yaxshi ishlaydi. Tushkunlikka tushadigan yoki to'siqlarga tushib qoladigan yoki harakatingizni toraytiradigan bo'sh yoki tor kiyimlardan saqlaning.
- Agar sizda uzunroq sochlar bo'lsa, sochlaringizni nazorat qilish uchun qalin boshcha yoki bandaj borligiga ishonch hosil qiling va ularni yuzingizga kirmasin yoki to'siqqa aralashmang.
- Agar arqon to'siqlari bo'lsa, siz ham barmoqsiz qo'lqoplarga sarmoya kiritishingiz mumkin.
Qadam 4. Fitnes testidan o'ting
Ba'zi to'siqlar mashg'ulotlari zallari ochiq sport zallari mashg'ulotlarini o'tkazadi va mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lganlar uchun to'siqlarni ochib beradi. Boshqalar tuzilgan va siz boshlashdan oldin fitnes testini talab qiladi.
- Jismoniy tayyorgarlikni baholash testi sport zali va u erda ishlaydigan murabbiylar yoki murabbiylarga sizning jismoniy tayyorgarligingiz va konditsionerligingizda hozir qayerda ekanligingizni yaxshiroq tushunishga imkon beradi, shuning uchun ular sizga to'g'ri mashg'ulotlar yoki mashg'ulotlarni tavsiya qilishlari mumkin.
- Ba'zi sport zallari ushbu testda ma'lum darajadan yuqori ball to'plagan kishilarga yanada yuqori darajadagi mashg'ulotlarga ruxsat berishi mumkin.
- Agar siz ancha sog'lom bo'lsangiz ham, bu baho sizga mashg'ulotda e'tiboringizni qaratadigan zaif joylarni aniqlashga yordam beradi.
5 -qadam. Sinfga yoziling
Ko'p to'siqsiz sport zallari sizning mashg'ulotlaringizga yordam beradigan yoki oddiy jismoniy mashqlar rejimini bir oz o'zgartiradigan va sizni ruhiy va jismoniy tomondan qiyinchiliklarga olib keladigan yuklash-lager uslubidagi mashg'ulotlarni taklif qiladi.
- Sinf sizning zaif tomonlaringizni yaxshiroq aniqlash, shuningdek, to'siqlar va mashg'ulotlar talablari bilan tanishish usuli bo'lishi mumkin.
- Guruh mashg'ulotlari shaxsiy ta'lim olishdan ko'ra arzonroq bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz biron bir tadbirga tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz, guruh mashg'uloti sizning poygangizga tayyorgarlik ko'rish uchun kerak bo'lgan hamma narsani taklif qilmasligi mumkin.
- Agar siz oddiy mashg'ulotlarga turli xillik qo'shish uchun to'siqlardan xalos bo'ladigan sport zalidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, haftalik dars siz uchun eng yaxshi variant bo'lishi mumkin.
3dan 2 qism: O'quv rejimini tuzish
Qadam 1. Maqsadlaringizni aniqlang
Agar siz yangi fitnes -musobaqada qatnashmoqchi bo'lsangiz, sizning konditsionerlik ehtiyojlaringiz, agar siz ma'lum bir to'siq poygasida yoki armiyaga qo'shilish kabi boshqa maqsadda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, boshqacha bo'ladi.
- Agar siz poyga uchun ro'yxatdan o'tgan bo'lsangiz yoki ro'yxatdan o'tishni rejalashtirgan bo'lsangiz, taqvimingizda musobaqa sanasini belgilang va qancha mashg'ulot o'tkazish kerakligini aniqlang. Bu sizning jadvalingizni va mashg'ulotlar intensivligini aniqlashga yordam beradi.
- Umuman olganda, siz kamida olti haftalik mashg'ulotlarga ega bo'lishingiz kerak bo'lgan musobaqaga yozilishingiz kerak - ayniqsa, siz ilgari hech qachon to'siqlar poygasida qatnashmagan bo'lsangiz. Agar siz ilgari to'siqlar bo'yicha poyga o'tkazgan bo'lsangiz, musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun sizga kamida uch hafta tayyorgarlik kerak.
- Agar siz fitnes mashg'ulotlarining bir qismi sifatida faqat to'siqlardan o'tish sport zalidan foydalanmoqchi bo'lsangiz va siz mashg'ulot o'tkazadigan aniq tadbir bo'lmasa, sizning maqsadlaringiz umumiyroq bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, "chaqqonlikni yaxshilash" yoki "ko'proq portlovchi kuchni rivojlantirish" kabi to'siqlardan foydalanishga qaror qilganingizning aniq sabablarini aniqlash hali ham yaxshi.
2 -qadam. Mashg'ulotlaringizni vaqt oralig'ida tuzing
Intervallar poyga shartlarini eng yaxshi takrorlaydi, shuning uchun qisqa intervallar tanangizni to'siqlarni bosib o'tish uchun zarur bo'lgan portlovchi kuch, kuch va chidamlilikka o'rgatishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- Masalan, siz 30 soniya davomida kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz, so'ngra 30 soniya yugurishingiz, keyin 30 soniya ko'tarilish yoki tortish mashqlarini bajarishingiz, so'ngra 30 soniya davomida Burpees qilishingiz mumkin.
- Vaqt oralig'ida imkon qadar kamroq dam olishga ruxsat berish, poyga to'siqlarini eng yaxshi taqlid qiladi.
- Jismoniy mashqlar turlari haqida tasavvurga ega bo'lish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni ko'rib chiqing.
Qadam 3. Muntazam kardio va chidamlilik mashqlarini o'z ichiga oladi
To'siq yo'lidagi tadbirlar odatda kuchli yugurishni o'z ichiga oladi va poygalar bir necha kilometr uzunlikda bo'lishi mumkin. Agar siz ma'lum bir musobaqaga yozilgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar rejasini tuzishda masofani hisobga oling.
- Siz poyganing umumiy masofasidan qiyinchiliksiz uzoqroq yugurish uchun qulay bo'lishingiz kerak, chunki to'siqlarni engib o'tish uchun qo'shimcha energiya kerak bo'ladi va tanangizga zarar etkaziladi.
- Yugurayotganda, tezligingizni yugurish va yugurish oralig'ida belgilang, shunda siz to'siqlarni bosib o'tishingiz kerak bo'lgan turli tezliklarda tanangizni eng yaxshi holatga keltirasiz.
- Yugurish yo'lakchasida yoki asfaltlangan yo'lda yugurishdan saqlaning. Buning o'rniga, siz turli erlarda yugurishingiz mumkin bo'lgan krossover yoki piyoda yo'lini qidiring. To'siqsiz poygalar odatda turli xil maydonlarda o'tkaziladi, shuning uchun bunday yugurish sizga yaxshi kardio mashg'ulotini beradi, lekin u sizni to'siqlar poygasida qatnashadigan yugurish turiga etarli darajada o'rgatmaydi.
4 -qadam. Ba'zi plyometrics mashg'ulotlarini qo'shishni o'ylab ko'ring
Plyometrics portlash kuchini oshirish uchun tez buriladigan mushak tolalarini qurishga yordam beradi. Ko'p to'siqlardan o'tish juda ko'p sakrashni talab qiladiganligi sababli, plyometriklar tanangizni yaxshiroq holatga keltirishi va reaktsiya vaqtiga yordam berishi mumkin.
- Burpes va sakrash o'pkalari yoki sakrashlar - bu oddiy plyometrik mashqlar, siz ularni qo'shimcha jihozlarsiz mashg'ulot rejimiga kiritishingiz mumkin.
- Qutidagi sakrashlar, shuningdek, plyometrik mashqlar bo'lib, ular sizga mushaklaringizni o'rgatadi, ular sizga ko'plab to'siqlar uchun kerak bo'ladi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga mustahkam jismoniy qadam yoki quti kerak bo'ladi.
- Hatto boshlang'ich plyometrik mashg'ulotlarda ham, bo'g'imlarga ortiqcha stress tushmasligi uchun shunga o'xshash mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olishingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. O'zingizni tutish kuchingizga e'tibor qarating
Agar siz Ninja Warriorni ko'rgan bo'lsangiz, bilasizki, boshqa jismoniy mashg'ulotlarga qaraganda, har qanday to'siq poygasida tutish kuchi katta rol o'ynaydi. Siz g'alati shakl va o'lchamdagi turli xil to'siqlarni ushlab, ushlab turishingiz va harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizda maymun majmuasining yaxshi to'plamiga kirish imkoni bo'lsa (jamoat bog'lari va o'yin maydonchalariga qarang), ularni mashg'ulotning bir qismi sifatida ishlating, barmog'idan tortib to qo'liga ushlab turing.
- Siz ham bir qo'lingiz bilan, ham ikki barmog'ingiz bilan osma bilan shug'ullanishni xohlaysiz. Buni qila olsangiz, to'siqlar bo'yicha mashg'ulotlaringiz samaradorligini sezilarli darajada oshiradi, chunki sizning qo'lingiz ko'p qirrali bo'ladi.
- Arqonni yoki o'ralgan sochiqni tortiladigan panjara atrofiga bog'lab qo'ying va undan ilingan holda mashq qiling. Bu sizning tutish kuchingizni oshiradi va siz duch keladigan to'siqlarni simulyatsiya qiladi, ayniqsa, agar siz arqonlar ishtirok etishini bilsangiz.
Qadam 6. Dasturingizni shaxsiy ehtiyojlaringizga moslang
To'siqlar yo'li jismoniy tayyorgarlikning turli jihatlarini sinovdan o'tkazadi va deyarli hamma hamma sohalarda boshqalarga qaraganda kuchliroqdir. Mashg'ulot va konditsionerlik paytida siz uchun osonroq narsalarga qaraganda kuchsiz joylaringizga ko'proq vaqt sarflang.
- Misol uchun, agar siz kuchli yurak-qon tomir tizimi va chidamliligi bilan yuguruvchi bo'lsangiz, lekin sizda kuch etishmasa, ko'proq mushaklar to'plash uchun rejimingizga ko'proq kuch-quvvat elementlarini qo'shishni xohlashingiz mumkin.
- Faqat kuch -qudrat, to'siqlar kurslarida yaxshi natijalarga erishishingizni kafolatlamaydi. To'siqlar sizning tanangizni ko'p jihatdan qiyinlashtiradi va oddiy mashqlar mashqlarida osonlikcha takrorlanmaydigan harakatlarni talab qilishi mumkin. Bu odamlarning to'siqlarga qarshi sport zallaridan bahramand bo'lishining sabablaridan biridir, lekin bu shuni anglatadiki, agar siz kuch -quvvat mashqlarini ko'p o'tkazgan bo'lsangiz, sizga moslashuvchanlik va chaqqonlik ustida ishlash kerak bo'ladi.
- Sizning rejimingizga yoga qo'shish sizning muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilashga, shuningdek moslashuvchan bo'lishingizga yordam beradi. Nafas olish amaliyoti va meditatsiya ham sizning ruhiy e'tiboringizni oshirishga yordam beradi, bu esa to'siqlar poygalarida asosiy omil bo'lishi mumkin.
- Balansingizni yaxshilash uchun chekka yoki uzun nur bo'ylab yurish yoki yugurishni mashq qiling. Oldingizda diqqat markazini saqlang va tanangizga o'z markazini topishga yordam berish uchun o'zingizni jalb qiling.
Qadam 7. Dam olish kunlarini rejalashtiring
To'siq kurslari butun vujudga intensiv mashg'ulot o'tkazadi, bu esa dam olish kunlarini mashg'ulot kunlari kabi muhim qiladi, agar siz kuch va mushaklarni samarali qurishni, zo'riqish va mumkin bo'lgan shikastlanishni oldini olishni xohlasangiz.
- Agar siz bir necha oy yoki hatto yillar davomida intensiv mashg'ulotlar o'tkazgan bo'lsangiz, sizga yangi boshlanuvchilar kabi dam olish kerak bo'lmasligi mumkin. Biroq, to'siqlarni hal qilish uchun mashg'ulot o'tkazayotganda yoki sport zalidan foydalanishga tayyorgarlik ko'rayotganda, har hafta o'zingizga kamida bir yoki ikki kun to'liq dam olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Yangi boshlanuvchilar, ehtimol, intensiv mashg'ulotlarni haftaning uch kuni bilan cheklashlari kerak. Siz dam olish kunlarida piyoda yugurish yoki yugurish bilan shug'ullanishingiz mumkin, lekin tanangizga moslashish va tiklanish imkoniyatini berish uchun yorug'likni o'rtacha darajada ushlab turing.
- Muntazam poyga kunlarini rejalashtirmaslik, ishning pasayishiga olib kelishi mumkin, chunki mushaklar haddan tashqari yuklangan va tezroq charchaydi, bu sizni shikastlanish xavfini oshiradi.
3 -dan 3 -qism: Kursni o'tkazish
Qadam 1. Kurs bo'ylab yurish
Yugurishdan oldin siz yurishingiz kerak bo'lgan maksimal qoidalar sport zalidan foydalanishda ham haqiqat emas. Kursga tayyorgarlik ko'rish uchun ochiq sport zaliga tashrif buyuring yoki shaxsiy yurishni rejalashtiring.
- To'siqlarning joylashuvi va tartibiga e'tibor bering. Bu sizga aqliy tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi va sizga qiyinchilik tug'diradigan joylarni aniqlashga imkon beradi.
- O'zingizning kuchli va zaif tomonlaringizni baholab, energiyani qayerda tejash kerakligini va qaysi to'siqlar yoki bo'limlar sizdan ko'proq kuch talab qilishini aniqlang.
- Agar sizda qandaydir to'siqlar haqida savollaringiz bo'lsa, xodimdan ularni ko'rsatishni so'rang yoki kursning ushbu qismini bajarish uchun nima kerakligini tushuntiring.
2 -qadam. Yoqilg'i quyish va namlantirish
Hatto siz umumiy mashqlar yoki biron bir tadbirga tayyorgarlik ko'rish uchun to'siqlardan o'tayotgan bo'lsangiz ham, butun tanani mashaqqatli mashq qilish uchun etarli darajada namlantirish zarur. Shuningdek, siz kursga borishdan oldin tanangizni to'ldirish uchun uglevodlar, oqsil va sog'lom yog'larga boy ovqat iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Kramp xavfini kamaytirish uchun ko'p suv iching va uni sport ichimliklar bilan to'ldiring. Mashg'ulotga borishdan oldin 20-30 daqiqa ichida katta stakan suv iching va o'zingizga suv olib keling, shunda siz sport zalining to'siqlaridan foydalanayotganda suvsiz qolasiz. Kursni tugatgandan so'ng 20-30 daqiqa ichida yana bir stakan suv iching.
- Shirin kartoshka, qovoq va yovvoyi guruch kerakli uglevodlarni beradi. Makaron va oq guruch kabi tozalangan ovqatlardan uzoq turing. Dilimlangan banan bilan jo'xori uni bir piyola, shuningdek, yaxshi oldindan taom. To'siqlarni kesib o'tishni rejalashtirishdan bir yoki ikki soat oldin biror narsa iste'mol qiling, shunda siz mashg'ulot uchun yaxshi ovqatlanasiz.
- Yoqilg'i va hidratsiyaga bo'lgan ehtiyojingiz uchun, marafon, yarim marafon yoki boshqa chidamlilik tadbirlariga tayyorgarlik ko'rishni o'ylab ko'ring, hatto agar siz bir soatcha to'siqsiz sport zalida bo'lsangiz ham.
Qadam 3. To'liq isinishni yakunlang
Agar siz to'siqlar mashg'ulotlari zalida to'siqlarni to'liq yugurishni xohlasangiz (va shunchaki o'ynab o'tirmasangiz), tanangizni qizg'in mashg'ulotga tayyorlash uchun to'liq isinish va keyin butun tanani cho'zish kerak.
- Yengil yugurish yoki siqilish va o'pka kabi dinamik mashqlar - yurak -qon tomir tizimini isitishning yaxshi usuli.
- To'rt yoki besh daqiqalik yoga mashg'ulotlarini o'z ichiga oling, u barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va to'siqlarni bosib o'tib, mushaklaringizga qon oqishini ta'minlaydi.
- Quyosh salomlarini sinab ko'ring, ular butun vujudingizni isitadigan va quvvatlantiradigan yoga pozalarining butun seriyasini ta'minlaydi. Ko'p xilma -xilliklar mavjud bo'lsa -da, quyosh bilan salomlashish - bu sizning nafas olishingiz bilan ketma -ket suyuqlik ketma -ketligi bilan yakunlangan etti pozitsiyadan iborat.
- Yoga bilan mashg'ulot sizning ongingiz va tanangizni birlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz yaqinlashib kelayotgan to'siqlarga ko'proq e'tibor qaratasiz.
4-qadam. Sizning poyga kunidagi intensivligingizni takrorlang
Sport zalidan to'siqlardan foydalanish sabablaridan qat'i nazar, agar siz musobaqada qatnashayotgan bo'lsangiz yoki biror narsa xavf ostida bo'lsa, to'siqlarga xuddi shunday yondashing.
- Ayniqsa, agar siz bo'lajak musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, agar siz ularni bosib o'tsangiz yoki bir to'siqdan ikkinchisiga yugurib o'tib, ularni yarmigacha bajarib qo'ysangiz, sizning amaliyotingiz unchalik foydali bo'lmaydi.
- Sizning harakatlaringizga to'liq kuch sarflamaslik sizni shikastlanish xavfiga olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz to'g'ri formadan foydalanmasangiz.
- Sizning harakatchanligingiz va e'tiboringiz siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq narsani qilishga undaydi. Har bir to'siqqa optimizm va qat'iyat bilan yondashing.
