Ba'zan, siz ma'lum bir tarzda cho'zilganingizda, bo'g'imlarda chayqalish yoki yorilish tovushini ko'rishingiz mumkin. Agar sizda to'piqning og'rig'i va og'rig'i bo'lsa, bilagingiz qasddan yorilib ketishi uchun cho'zish sizga kerakli yengillikni beradi. Qo'shimchalarning yorilishi mutlaqo normal holat va xavfli emas, garchi ovoz ba'zan yaqin atrofdagi odamlarni bezovta qilishi mumkin. Agar siz to'pig'ingizni sindirmoqchi bo'lsangiz, bu mashqlardan birini sinab ko'ring, lekin ularni bajarayotganda og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.
Qadamlar
3 -usul 1: barmoqlaringizni ko'rsatish
Qadam 1. Oyog'ingizni oldingizga qo'yib, tekis turing
Oyog'ingiz poldan bir oz narida bo'lishi kerak, uni turli yo'nalishlarda egish uchun etarli joy bo'lishi kerak. Taxminan 2-3 dyuym (5,1-7,6 sm) etarli bo'lishi kerak.
- Agar o'zingizni beqaror his qilsangiz, muvozanatni saqlash uchun qo'lingizni devorga yoki mustahkam mebelga qo'ying.
- Agar kerak bo'lsa, siz ham bu mashqni o'tirib bajarishingiz mumkin.
Qadam 2. Barmoqlaringizni iloji boricha 15 soniya oldinga yo'naltiring
Tizingizni tekis ushlab turing va oyoq barmoqlaringizni iloji boricha oldinga cho'zing yoki noqulaylik sezmaguningizcha. Taxminan 15 soniyadan so'ng, oyog'ingizni neytral holatiga qaytaring.
Agar to'pig'ingiz ochilmasa, siz yana urinib ko'rishingiz yoki to'pig'ingizni boshqa tomonga cho'zishingiz mumkin
Qadam 3. Oyoq barmoqlarini orqaga tortib, to'pig'ini yonboshdan burib takrorlang
Har bir harakatdan so'ng, oyog'ingizni 15 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. To'piq ochilganda, siz to'xtashingiz mumkin yoki agar siz to'pig'ingizni yanada bo'shatmoqchi bo'lsangiz, cho'zishni davom ettirishingiz mumkin.
To'pig'ingiz har 20 daqiqada bir marta chiqadi, shuning uchun xohlamasangiz, cho'zishni davom ettirishning hojati yo'q
4 -qadam. Agar to'pig'ingiz ochilmagan bo'lsa, uni aylanalarga aylantiring
Har bir kichik, o'rta va katta aylanada 5 ta aylanani sinab ko'ring, avval bir tomonga, so'ngra boshqasiga. Agar cho'zish sizning to'pig'ingizni sindirmagan bo'lsa, aylanishlar uning chiqib ketishiga yordam berishi mumkin.
- Agar aylanishlardan keyin to'pig'ingiz ochilmasa, boshqa usulni ishlatishdan oldin uni dam olishga ruxsat bering.
- Shuni yodda tutingki, agar sizning to'piqlaringiz ochilmasa ham, bu cho'zishlar sizning to'piqlaringizdagi harakatlanish oralig'ini yaxshilash uchun yaxshi.
Qadam 5. Oyoqlarni almashtiring va agar siz ikkala to'pig'ini ham sindirmoqchi bo'lsangiz, takrorlang
Ba'zan, faqat bitta to'pig'ini sindirish kerak bo'lishi mumkin, bu holda siz boshqa tomonga o'tishingiz shart emas. Ammo, agar siz bitta to'piqdagi mushaklarni bo'shatib qo'ysangiz, ikkinchisini ham cho'zish yaxshi bo'lardi, hatto u yorilmasa ham.
3 usul 2: alifboni kuzatish
Qadam 1. Kresloga o'tiring, oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun
Yaxshi muvozanatli va qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling. Siz bir necha daqiqa davomida oyoqlaringizni qimirlatasiz va belingizni siqishni xohlamaysiz.
- Agar kerak bo'lsa, vazningiz hali erda turgan oyoqqa turadigan qilib siljiting.
- Kresloda qo'llaringiz qulayroq bo'lishi mumkin, shuning uchun siz qo'llaringizni vazningizni ko'tarish uchun ishlatishingiz mumkin.
2 -qadam. Bir oyog'ingizni erdan taxminan 5,1-7,6 sm balandlikda havoga ko'taring
Ushbu mashq uchun siz to'pig'ingiz yorilib ketguncha turli yo'nalishlarda aylanasiz. Oyog'ingizni erga yugurmasdan siljitish uchun o'zingizga ko'p joy qoldiring.
Qadam 3. Oyog'ingiz bilan alfavitni bosh barmog'ingiz bilan kuzatib boring
Alfavitni kuzatib, siz to'pig'ingizni har xil burchaklar va harakatlarga majburlaysiz, ular siz odatda bajara olmaysiz. Bu harakatlardan biri faqat to'pig'ingizni sindirish bo'lishi mumkin.
- Alfavitni kerak bo'lganda 1-3 marta takrorlang.
- Bu sizning to'piq va oyog'ingizni boshqaradigan tashqi va ichki mushaklar uchun juda ko'p ishlaydi.
Qadam 4. O'zgartiring va boshqa oyoq bilan takrorlang
Agar siz ikkala to'pig'ingizni sindirmoqchi bo'lsangiz, vazningizni stulga qo'ying, birinchi oyog'ingizni erga qaytaring va ikkinchi oyog'ingizni ko'taring. To'pig'ingiz yorilmasa ham, tanangizning ikkala tomonini bir tekisda cho'zish yaxshidir.
3 -dan 3 -usul: yordam
Qadam 1. Oyoqlaringizni kesib o'tirib, bir oyog'ingizni qarama -qarshi tizzaga qo'ying
Agar siz erga o'tirsangiz, bu mashq uchun siz eng qulay va barqaror bo'lasiz. Agar to'g'ridan -to'g'ri erga o'tirish noqulay bo'lsa, siz yostiqqa yoki ko'rpa -to'shakka o'tirishingiz mumkin.
Shuningdek, siz bu mashqni to'shakda yoki divanda o'tirib bajarishingiz mumkin
Qadam 2. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va uni qarama -qarshi tizzaning tepasiga qo'ying
Bu lotusning o'zgartirilgan pozasi bo'ladi. Oyog'ingizning tashqi tomoni qarama -qarshi tizzaning tepasida turishi kerak. Bu pozitsiya o'zini qulay his qilishi va zo'riqmasligi kerak.
Agar siz to'piqda, tizzada yoki belingizda noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating
Qadam 3. Bir qo'lingizni to'pig'ingizning tepasiga qo'ying va ikkinchi qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlang
Siz to'pig'ingizni manipulyatsiya qilish uchun qo'llaringizni ishlatasiz, shuning uchun oyog'ingizni yaxshi ushlaganingizga ishonch hosil qiling. Uni mahkam ushlang, lekin shunchalik qattiq siqmangki, bu noqulay bo'ladi.
Qadam 4. Oyog'ingizni dumaloq aylanishlarga yo'naltiring, avval bir tomonga, keyin boshqasiga
To'pig'ingizni sekin, aylana shaklida, cho'zishingizni iloji boricha qulayroq qilib cho'zganingizga ishonch hosil qiling. Biroq, to'pig'ingizni noqulaylik darajasiga majburlamang.
