Raqsda "qiyshayish" yoki "oyoq egish" odatda vertikal holatda bo'linish va muvozanatni saqlashda tananing yuqori qismini yon tomonga burishni o'z ichiga oladigan hayajonli harakatni anglatadi. Bu qiyin harakatni sherik yoki yakkaxon bilan qilish mumkin. Qiyinchiliksiz egilish qobiliyatiga ega bo'lish uchun raqqosadan beg'ubor moslashuvchanlik va muvozanatni, ritm va musiqiy vaqtni yaxshi his qilishni talab qiladi. Nishab olishni o'rganishni boshlash uchun quyidagi 1 -bosqichga qarang!
Qadamlar
2 -usul 1: Nishabni bajarish
Qadam 1. Boshlashdan oldin cho'zing
Nishab - bu egiluvchanlikning ajoyib ta'siri. Bu sizning tanangizni ko'pchilik qila olmaydigan darajada egilishni talab qiladi. Kuchli egilish yoki egilishni talab qiladigan har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, shikastlanishni oldini olish uchun oldindan cho'zish kerak. Bo'limlarni, bo'g'imlarni, dumg'aza, son, son va belning qisilishi oldidan bo'linish turlarini ishlatishga e'tibor bering.
Qadam 2. Sizning vazningizni ushlab tura oladigan hamkorni yollang
Tajribali raqqosaning ajoyib, akrobatik qiyshayishini ko'rganda, bu harakat ko'p mashq va tayyorgarlikni talab qilishini unutish oson. Aksariyat raqqoslar birinchi urinishda mukammal qiyshayish qila olmaydilar - odatda, raqqosalar talabga binoan mukammal qiyshayib olishdan oldin, ko'p marotaba muvaffaqiyatsiz bo'lishini kutishlari kerak. Shu sababli, agar siz ilgari egilmagan bo'lsangiz, sherikni yordamga chaqirib, muvozanatni yo'qotishi va yiqilishidan shikastlanish xavfini kamaytirishingiz kerak. Bu sherik sabr -toqatli bo'lishi kerak, va eng muhimi, yiqilib tushsangiz sizni ushlab oladigan darajada kuchli.
3 -qadam. Sizning sherigingiz orqangizdan yuqori belingizni ushlab tursin
Sizning sherigingiz uni orqangizga qo'yishi va qo'llaringizni kestirib, tepasiga qo'yishi kerak. Bu pozitsiyadan u sizning vazningizni qo'llab -quvvatlay oladi va egilayotganda muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Qadam 4. Bir oyog'ingizni ko'taring va vazningizni boshqasiga o'tkazing
Nishabda raqqosa bir oyog'ini yerda ushlab turadi, ikkinchisini esa iloji boricha baland ko'taradi. Bir oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ygan holda, soningizni erga parallel bo'lguncha tizzangizni bukib, ikkinchisini ko'taring. Shunday qilib, muvozanatni saqlash uchun asosiy mushaklaringiz va oyog'ingiz bilan erga bir oz o'zgartirishlar kirgizing.
Qadam 5. Oyog'ingizni tashqi tomonga burang
Boshqa oyog'ingizni baland ko'tarib, oyoq barmoqlarini erga tegib turing, taxminan to'qson daraja tashqariga, ya'ni barmoqlaringiz tananing markazidan uzoqda bo'lishi kerak. Oyog'ingizni shu tarzda burish, qiyshayishda bajarilgan chuqur cho'zishni bajarishni osonlashtiradi. Ushbu sozlamani bajarayotganda muvozanatni saqlashga ehtiyot bo'ling.
Qadam 6. Tushayotganingizda baland oyog'ingizni ko'tarishni boshlang
Yuqori tanangizni teskari yo'nalishda egganingizda ehtiyotkorlik bilan baland oyog'ingizni ko'taring. Sizning egilgan oyog'ingiz kestirib, sekin yuqoriga ko'tarilishi va to'g'rilanishi kerak - siz karate bo'yicha juda baland zarbani bajarayotganga o'xshaysiz. Sizning sherigingiz buzoqqa qo'li bilan ko'tarilgan oyog'ingizni qo'llab -quvvatlasin. Oyog'ingizni ko'tarayotganda, gorizontal holatga kelguncha yuqori tanangizni yon tomonga buking (yoki deyarli shunday).
Sizning sherigingiz oyog'ingizni sekin yuqoriga ko'tarib, vertikalroq cho'zishga erishishingizga yordam berishi mumkin, lekin ehtiyot bo'ling, oyog'ingizni chegarasidan tashqariga cho'zmang
Qadam 7. Yuqori tanangiz bilan yuqoriga egil
Oyog'ingizni ko'targaningizda, yuqori tanangiz tabiiy ravishda beliga ko'tarilgan oyoq tomon egilishi kerak. Yuqori tanangiz gorizontal holatga yaqinlashganda, bu oxir -oqibat uning yuqoriga egilishini bildiradi. Sizning kestirib, oyog'ingiz bilan ko'tarib, orqaga surishingiz kerak.
Qadam 8. Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting
Agar siz "yakuniy" pozitsiyaga erisha olsangiz, o'zingizni egish qobiliyatingiz ustida ishlash vaqti keldi. Boshlash uchun, sherigingiz soningizni joyida ushlab turishga harakat qilganda, sekin va ohista qo'yib yuboring. Vaqt o'tishi bilan, o'z pozitsiyangizni abadiy saqlay olmaguningizcha, burilish vaqtini asta -sekin oshirib boring.
Qadam 9. O'zingizni egish tomon harakat qiling
Nihoyat, agar siz sherikning yordami bilan qiyshayishni bajarishga ishonchingiz komil bo'lsa, ehtiyotkorlik bilan o'zingizni qiyshayib o'tirishga harakat qiling. Buning uchun katta muvozanat va kuchli stabilizator mushaklari kerak bo'ladi, shuning uchun agar siz birinchi marta urinib ko'rsata olmasangiz, hayron bo'lmang. O'zingizning xohishingizga ko'ra moyil bo'lishdan oldin, siz asosiy kuchga ega bo'lishingiz kerak bo'lishi mumkin. Nishab ustida ishlayotganda, devor, ustun yoki hatto mustahkam mebel sizning vazningizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Bu narsalar ehtiyotkor sherigidan ko'ra kamroq qo'llab -quvvatlaydi, bu sizga egilish qobiliyatini asta -sekin mustahkamlash imkoniyatini beradi.
Qadam 10. Muqobil harakat sifatida, sherigingiz bilan yuzma -yuz turganingizda oyog'ingizni ko'taring
Yuqorida tasvirlangan "oddiy" egilish yonma-yon bo'linishga o'xshaydi, bu harakat esa oldinga va orqaga bo'linishga o'xshaydi. Hamkasbingiz bilan yuzma -yuz turganingizda, oyog'ingizni ko'tarib turing. Bu pozitsiyadan siz oyog'ingizni sherigingizning yelkasiga qo'yishingiz yoki hatto cho'zish imkoniyatidan foydalanishingiz mumkin.
Shuni esda tutingki, bu o'zgarish sizning tizzalaringizda yanada katta moslashuvchanlikni talab qiladi
2 -usul 2: moslashuvchanlikni va muvozanatni yaxshilash
1 -qadam. Dum suyagining cho'zilishiga e'tibor qarating. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, siz egilishga urinishdan oldin bo'linish bilan shug'ullanadigan barcha mushaklarni cho'zmoqchisiz - dumg'aza, dumg'aza, pastki orqa, son va boshqalar. Bu mushaklarning egiluvchanligi to'g'ridan -to'g'ri oyog'ingizni qanchalik to'g'ri cho'zishingiz va uni qanchalik cho'zishingiz mumkinligini belgilaydi. Yaxshiyamki, son -sanoqsiz mashqlar sonini har xil sonli mashg'ulotlarga qo'shib qo'yish, son sonining egiluvchanligini yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 2. Balans mashqlarini bajaring
Nishabni ushlab turganda, siz bir oyog'ingiz bilan, ikkinchi oyog'ingiz bilan havoda, yuqori tanangiz yon tomonga siljiysiz. Uzoq vaqt davomida yiqilmasdan ushlab turish oson pozitsiya emas. Buning uchun katta muvozanat kerak, ayniqsa kuchli yadro va "stabilizator" mushaklar shaklida. Balansni mustahkamlovchi mashqlarni fitnes tartibingizga qo'shishga harakat qiling. Bu mashqlar sizning muvozanat tuyg'usini yaxshilashga, shuningdek, egilish paytida tik holatidadir ushlab turadigan mushaklarning holatini yaxshilashga yordam beradi.
3 -qadam. Yadroingizni mustahkamlang
Va nihoyat, boshqa ko'plab raqs harakatlarida bo'lgani kabi, egilish mashqlarini bajarish uchun kuchli yadro zarur. Asosiy muskullar qiyalik kabi noqulay raqs pozitsiyalarida o'z vazningizni muvozanatlash va qo'llab -quvvatlash uchun juda muhimdir. Eng muhimi, kuchli yadro har qanday sportchi, raqqosalar bundan mustasno, kuchsizlanish va shikastlanishni oldini olishga yordam beradi, ayniqsa orqa tomondan. Shunday qilib, mashg'ulotlarga ko'plab asosiy mashqlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling - yangi boshlanuvchilar uchun burilishlar, taxtalar, o'lik ko'tarilishlar, chayqalishlar va o'pkalar.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Nishab uchun oyoq va sonning egiluvchanligi talab qilinadi, shuning uchun tez cho'zish uchun tezroq cho'zing.
- Buni har kuni bir oy davomida sinab ko'ring. Ungacha siz bunga ega bo'lishingiz shart!
- Harakat qilishdan oldin cho'zing.
- Balansni yaxshilash uchun qo'llab -quvvatlovchi oyog'ingiz tekis va qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Qo'lingizdan kelmasa, oyog'ingizni oxirigacha ko'tarishga majburlamang. Siz biror narsani sindirmoqchi emassiz.
