Arabesk - bu baletning har xil turidagi umumiy pozitsiya, unda raqqosa bir oyog'ida, ikkinchisini tanasining orqasida cho'zadi. Garchi bu mumtoz va zamonaviy baletda umumiy pozitsiya bo'lsa -da, uni o'zlashtirish qiyin bo'lishi mumkin. Tanangizning egiluvchanligi va kuchini oshirib, siz ushbu asosiy balet pozitsiyasini egallash uchun birinchi qadamlarni qo'yishingiz mumkin bo'ladi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Arabeskni o'rganish
Qadam 1. O'zingizning pozitsiyangizni o'rnating
Kestirib, oyoq va elkangizni bir tomonga qarating. Tananing bir tomoni ikkinchisidan yuqori bo'lmasligi kerak va vazningiz teng taqsimlanishi kerak.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlovchi oyog'ingizni burab qo'ying
Qo'llab -quvvatlaydigan oyoq - bu butun pozitsiyada erga aytadigan oyoq. Kestirib, ruxsat berganidan ko'ra ko'proq narsani qilmang.
Qadam 3. Og'irlikni o'zgartiring
Qo'llab -quvvatlaydigan oyog'ingizdagi vazningizni oyoq to'piga o'tkazing. Qo'llab -quvvatlaydigan oyog'ingiz endi erga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Qadam 4. Ishlayotgan oyog'ingizni joylashtiring
Sizning ishchi oyog'ingiz - bu lavozim uchun ko'taradigan oyog'ingiz. Oyoqning yuqori qismini orqangizdagi polga tekis qilib, tekislang va ishchi oyog'ingizni cho'zing.
Qadam 5. Yuqori tanangizni o'rnating
Elkalaringiz va qovurg'alaringizni dumba bilan kvadrat qilib turing. Bir qo'li bilan barqarorlik va muvozanat uchun barr yoki stuldan ushlab turing va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
Qadam 6. Orqa oyog'ini ko'taring
Qo'llab -quvvatlaydigan oyog'ingizni muvozanatlang, uning erga cho'zilganini his eting va ishchi oyog'ingizni asta -sekin orqangizga ko'taring.
- Balansingizni oyoq to'pi ustida ushlab turing va muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ishlating.
- Ishlayotgan oyog'ingizning tizzasini to'g'rilab, barmoqlaringizni ko'rsatganingizga ishonch hosil qiling.
- Odatda, ishchi oyog'i 45 yoki 90 graduslik burchakka cho'ziladi, lekin agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, tanangizni bu holatga majburlamang. Ishchi oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, shu bilan birga tananing yuqori qismini mustahkam ushlab turing.
Qadam 7. Yuqori tanangizni oldinga eging
Barrni ushlab turing, kestirib oldinga egilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Og'irligingizni qo'llab -quvvatlovchi oyog'ingizning markazida saqlang. Bu harakat menteşaning harakatini taqlid qiladi.
- Qo'llab -quvvatlaydigan oyog'ingizni ushlab turishni unutmang.
- Orqa miyani uzaytiring va ko'kragingizni ko'taring.
Qadam 8. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
Ishlayotgan oyog'ingizni erga tushiring, oyoqning yuqori qismi erga tekis. Vujudingizni kestirib, tekislang va bel va elkangizni to'rtburchak qilib, pozitsiyani yana boshlang.
3dan 2 qism: moslashuvchanlikni oshirish
Qadam 1. Isitish
Sovuq mushaklarni cho'zishni boshlashdan oldin, yugurish yoki tez yurish orqali butun tanangizni isitib, yurak urish tezligini oshiring. Taxminan o'n daqiqa yugurish yoki piyoda yurish, engil terlash uchun etarlicha uzun.
Qadam 2. Yadroingizni isitib oling
Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bir oz suyuqlikda va boshqariladigan harakatda, belni oldinga, yonga va orqaga bir oz eging. Ikkala oyog'ingizni ham erga qo'yib, isinishga harakat qiling. Keyin mashqni bir oyog'ingizda takrorlab, o'zingizga qarshi turing va barqarorligingizni yaxshilang.
Qadam 3. Qo'llaringizni isitib oling
To'g'ri turing va ikkala qo'lingizni katta doiralarda silkitib, harakatni sekin va boshqaring. Qo'llaringizni silkitayotganda, beliga sekin va orqaga burang.
Qadam 4. Oyoqlaringizni isitib oling
Qo'llaringizni yoningizda, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni yuqoriga va pastga, chap va o'ng oyog'ingizga almashtiring. Sizning harakatlaringiz oqilona va nazorat ostida bo'lishi kerak.
5 -qadam. Oyoq mushaklaringizni cho'zing
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Oldinga egilib, qo'llaringizni cho'zing va oyoq barmoqlariga cho'zing.
- Son va buzoqlarning orqa qismida ozgina mushak yonishini sezmaguningizcha qo'lingizni cho'zing. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- Agar siz oyoq barmoqlariga kira olmasangiz, tanangizni bu holatga majburlamang. Ushbu mashqni har kuni takrorlang, asta -sekin oyoq barmoqlariga etib boring.
Qadam 6. Orqangizni cho'zing
Arabesk sizning orqa mushaklaringizni butun pozitsiyani egallashini talab qilgani uchun, orqa qattiq bo'lishi sizning arabeskangizni tekis qilib qo'yishi mumkin.
- Qo'llaringizni yon tomondan sekin silkitib, tanangizni aylantiring. Qo'llaringizni siljitishdan oyoqlaringizni oldinga va orqaga sekin silkitishga, o'ng va chapga almashtiring.
- Orqa tarafingizdagi taranglikni yumshatish uchun ko'pikli rulon yoki pilates to'pidan foydalaning. Yelkangizni yuqoriga, orqa tomoningizda rulon yoki to'p bilan yoting. Qo'llar va bosh polda yotgan holda. Vujudingizni bu holatga botishiga ruxsat bering va bir daqiqa ushlab turing. Rolikni yoki to'pni pastki orqa tomonga siljiting va cho'zishni takrorlang.
3 -dan 3 -qism: Bino kuchi
Qadam 1. Yadroingizni mustahkamlang
Orqa tarafingizda yotib, tekislang va oyoqlaringizni poldan 45 graduslik burchakka ko'taring. Yelka pichoqlari ham ko'tarilmaguncha, yuqori orqa qismini poldan ko'taring. Qo'llaringizni tekislang va ularni erdan taxminan 2 dyuym yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga torting.
- Butun yadroni mustahkamlash uchun mashq davomida yuqori va pastki qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
- Besh nasos uchun nafas oling va beshta nasos uchun nafas oling. Jami 100 ta nasos uchun mashqni 10 marta bajaring.
- Yuragingizni asta -sekin mustahkamlash uchun ushbu mashqni har kuni takrorlang.
Qadam 2. Glyutalaringizni asosiy chig'anoq bilan mustahkamlang
Oyoqlaringizni yelka kengligida, oyoq barmoqlarini bir oz tashqariga, kestirib, tizzadan va tizzani to'piqdan ushlab turing. Orqangizni tekis va qo'llaringizni oldingizda ushlab turing, tizzangizni oldinga egib, kestirib tushiring. Iloji bo'lsa, kestirib, tizzangiz ostiga botirib oling. To'g'ri tekislang va harakatni yana 9 marta takrorlang. Hammasi bo'lib 30 ta o'tirish uchun yana 2 ta to'plamni bajaring.
- Cho'kishni bajarayotganda, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan o'tishiga yo'l qo'ymang.
- Agar siz kestirib, tizzangiz ostiga tushira olmasangiz, pozitsiyani majburlamang. Iloji boricha chayqalib turing va asta -sekin tizzangiz ostiga tushish uchun kuchingizni oshiring.
3 -qadam. Bilaklaringizni mustahkamlang
Tizlaringizni tekislang va asta -sekin oyoq to'plariga ko'taring. Har bir oyoqning birinchi va ikkinchi barmog'i o'rtasida vazn taqsimlanganligiga ishonch hosil qilib, silliq va boshqariladigan harakatni saqlang. Ikkala oyoq bilan 10-15 marta takrorlashni boshlang va asta -sekin har bir oyog'ingiz o'rtasida 10-15 marta takrorlang.
