O'tish qutisi - bu sizning uyingizdan chiqmasdan mashq qilish imkonini beradigan oddiy tuzilma. Plyometrik quti sifatida ham tanilgan, sakrash qutisi sizning kuchingizni, portlash tezligingizni va tezligingizni oshirishga mo'ljallangan pastki tana mashqlari uchun ishlatiladi. Siz sakrash qutisiga Internet orqali buyurtma berishingiz mumkin, lekin bu sizga 150 dollarga yaqin turadi. Yaxshiyamki, kontrplak, yog'och vintlar, elim va ba'zi elektr asboblari yordamida uy qurilishi sakrash qutisini bir peshindan keyin bu narxning oziga yaratishingiz mumkin!
Qadamlar
3 -dan 1 -qism: O'tish qutisi uchun yog'ochni kesish
Qadam 1. 8 dan 4 fut (2,4 dan 1,2 m gacha) kontrplakni sotib oling
Ushbu material sakrash qutisining yon qismiga aylanadi. Siz 3 xil o'lchamdagi 6 ta to'rtburchaklar kesib olishingiz kerak bo'ladi. Siz kontrplakni mahalliy uy -ro'zg'or buyumlari do'konidan olishingiz yoki Internet orqali buyurtma qilishingiz mumkin.
Agar siz do'konga kontrplak olish uchun borsangiz, yog'ochga mos keladigan transport vositasini olganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Kontrplak bo'laklarini o'lchab belgilang
O'tish qutisini yaratish uchun sizga 6 ta to'rtburchaklar kerak bo'ladi: 2 x 28 x 20 dyuym (71 x 51 sm), 2 dyuym 28 x 22,5 dyuym (71 x 57 sm) va 2 dyuym 22,5 x 18,5 dyuym (57 dan 47 sm gacha). Sizning kontrplakingiz 8 x 4 fut (2,4 x 1,2 m) bo'lgani uchun, sizda 6 ta to'rtburchaklar yasash uchun etarli material bo'ladi.
Kontrplakda kesmoqchi bo'lgan joylarni belgilash uchun doimiy markerdan foydalaning
Maslahat: O'lchovlarni o'lchaganingizdan so'ng, har bir to'rtburchakni to'liq chizib oling. Shunday qilib, siz kontrplakni kesishga borganingizda foydali ma'lumotga ega bo'lasiz.
Qadam 3. Agar sizda bo'lsa, mahoratli arra yoki stol arra yordamida to'rtburchaklar kesib oling
Sekin va qasddan qilgan qalam belgilaringiz bilan arra bo'ylab yuring. Yog'ochni mahkam ushlab turish uchun bir qo'lni arra tomoniga qo'ying. Bir vaqtning o'zida bitta to'rtburchaklar kesib oling. Bitta to'rtburchakni kesib tashlaganingizdan so'ng, uni kontrplakning katta qismidan ajratib oling va yon tomonga qo'ying. Bu qolgan to'rtburchaklar kesishni osonlashtiradi.
Ko'zlaringizni va qo'llaringizni yog'ochdan himoya qilish uchun ko'zoynak va qo'lqop kiyganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Mahalliy apparat do'konidan arra bo'lmasa, yog'ochni kesishni so'rang
Agar siz arra ishlatishni yoqtirmasangiz yoki yo'q bo'lsa, mahalliy apparat do'koniga boring. Siz ularga yog'och va o'lchamlarni olib kelishingiz kerak, ular kesishadi.
- Agar siz birinchi marta apparat do'konidan yog'och kesishni so'rasangiz, ular buni bepul qilishadi. Agar siz ikkinchi yoki uchinchi marta so'rasangiz, siz bir necha dollar to'lashingiz kerak bo'ladi.
- Uskunalar do'koniga boradigan vaqtni belgilash uchun oldindan qo'ng'iroq qiling. Siz ular qanchalik band bo'lishini hech qachon bilmaysiz.
3dan 2 -qism: O'tish qutisini yig'ish
Qadam 1. Qutini qo'lda bir -biriga qo'ying, bo'laklarning bir -biriga to'g'ri kelishini ko'ring
22,5 dan 18,5 dyuymgacha (57 x 47 sm) to'rtburchaklardan birini oling va erga qo'ying. Bu sizning sakrash qutingizning asosi bo'ladi. Keyin, pastki to'rtburchakning qarama -qarshi tomonlarida 28 dan 20 gacha (71 sm dan 51 sm gacha) bo'laklarni 28 dyuymli (71 sm) tomonlari yuqoriga va 20 dyuymni (51 sm) pastki to'rtburchaklar qismiga qo'ying. Uzunligi 18,5 dyuym (47 sm). Pastki to'rtburchakning qolgan tomonlariga 28 x 22,5 dyuymli (71 x 57 sm) to'rtburchaklar, 22,5 dyuymli (57 sm) tomoni pastki to'rtburchakning 22,5 dyuymli (57 sm) qirrasi bilan o'ralgan holda qo'shing.
Agar yog'och turmasa, uni o'zgartirish uchun siz orqaga qaytishingiz va kesishingiz kerak bo'ladi
Ogohlantirish: Agar siz hamma narsani bir -biriga mos kelmasligini tekshirmasdan qutini bir joyga to'plasangiz, sizda qimirlatadigan quti bo'ladi va uni mashg'ulotlardan unumli foydalana olmaysiz.
2 -qadam. Boshqa chekkaga tegib turgan har bir chetiga elim surting
Gorilaning elimini kontrplakning ingichka qirralarini qalin, tekis qilib qo'llang. Birma -bir ishlang, so'ngra bo'laklarni bir -biriga bosing. Keyingi qismga o'tishdan oldin ularni 10-15 daqiqa quriting.
Siz kutayotganingizda, kontrplakning yon tomonlaridan tomchilab ketadigan ortiqcha elimni artib oling
Qadam 3. Parchalarni ulash uchun to'rtburchaklar chetiga yog'och vintlarni burang
Bu yog'och vintlarni bir -biridan 5 dyuym (13 sm) masofada joylashtiring va kontrplakning yuqori va pastki qismining 4 tomoniga burg'ulang. Keyin, yog'och vintlarni 28 dyuymli 28,5 dyuymli o'ng va chap tomonlarida taxminan 5 dyuym (13 sm) burg'ulash (71 x 57 sm).
Maqsad - kontrplakning har bir bo'lagini tegib turgan kontrplakning har bir qismiga bog'laydigan vintlardek bo'lish
Qadam 4. Qutini sinab ko'rishdan oldin 2 soat o'tirsin
Qo'llash paytida Gorilla elim qurigan bo'lsa -da, qutingizga to'liq qurishi uchun bir necha soat vaqt bering. Keyin, quti o'zini mustahkam his qilgandan so'ng, uni sinab ko'rish uchun sekin bosing. Agar u ushlab tursa, qutining qimirlamasligini ta'minlash uchun uning ustiga engil sakrab o'ting.
71 x 61 x 51 sm uzunlikdagi sakrash qutisining 28 dan 24 gacha 20 gacha bo'lishining go'zalligi shundaki, u sizga ishlash uchun 3 ta alohida balandlikni beradi. Siz 51 dyuymli qutiga 20 dyuymli sakrashdan boshlashingiz va vaqt va amaliyot bilan katta cho'qqilarga ko'tarilishingiz mumkin
Qadam 5. Oynani bezash uchun sakrash qutisiga bo'yoq seping
Bu ixtiyoriy qadam, lekin sizning sakrash qutingizga professional ko'rinish beradi. Qutini tekis spreyi bilan yoping, qaysi rangni xohlasangiz. O'tish qutisining har bir tomonini bir marta bo'yaganingizdan so'ng, qutingizga jilo berish uchun har tomondan ikkinchi qatlam qo'shing.
Garajda yoki uyingizdan tashqarida ishlang va agar sizda respirator kiysangiz. Agar siz garajda ishlayotgan bo'lsangiz, maydonni to'g'ri shamollatish uchun deraza va garaj eshiklarini ochganingizga ishonch hosil qiling
3 -dan 3 -qism: o'tish qutisidan foydalanish
Qadam 1. To'liq mashqlarni bajarishdan oldin formangizga e'tibor qarating
Shaklingizni mashq qilish uchun sakrash qutisini 51 dyuym balandlikda o'rnating. O'tish qutisining oldida turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajrating. Cho'king va qo'llaringizni orqaga burang. Keyin qo'llaringizni oldinga siljiting va erdan sakrab tushing. Qutiga iloji boricha yumshoqroq tushishga harakat qiling.
Qutiga tushganingizda, oyoqlaringiz tekis va tizzalaringiz biroz egilgan bo'lishini xohlaysiz
Maslahat: Qutini tushirishning bir usuli - qutidan sakrashdan farqli o'laroq, bir oyog'ini pastga tushirish. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ini pastga tushirish sizning bo'g'imlaringiz ustida ishlashga va bo'g'imlarga ozgina tanaffus berishga imkon beradi.
2 -qadam. Mashq qilishni boshlash uchun sakrash qutisini 51 dyuym balandlikda saqlang
Yangi sakrash qutisini his qilish uchun uni qutining balandligi 51 dyuym bo'lgan qilib joylashtiring. Shunday qilib, siz tanangizni zo'riqtirmasdan sakrash qutisi bilan qanchalik qulay ekanligingizni aniqlashingiz mumkin. Boshlash uchun har bir sakrash o'rtasida qisqa tanaffus qilib, 5 ta sakrashni bajaring.
Agar siz doimiy ravishda sakrashni xohlayotganingizni his qilsangiz, yanada murakkab sakrash uchun qutini aylantiring
Qadam 3. Birinchi balandlikni o'zlashtirganingizda sakrash qutisini balandligi 24 dyuymga (61 sm) o'tkazing
61 dyuymli qirralarning yuqoriga qarab turishi uchun qutini siljitishdan boshlang. Tanangizni kuchaytirish uchun har bir individual sakrashga e'tibor qarating. Har 5 tadan 5 ta takrorlashni bajaring va har bir to'plam o'rtasida 3-5 daqiqa dam oling. Qachonki bu balandlik sizga qulay bo'lsa, siz qutini balandligi 71 dyuymga o'zgartirishingiz mumkin.
Shaklingiz muvaffaqiyatsiz tugagach, qutiga sakrashni to'xtating. Yana bir necha daqiqa kutib turing, o'zingizni aqliy va jismonan tiklang, so'ngra qutichaga sakrashni boshlang. Shaklingizga e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qiling. 5 ta sifatli qutiga sakrash 15 ta yomon sakrashdan yaxshiroqdir
Qadam 4. Quvvat va tezlikni oshirish uchun 28 dyuymli (71 sm) qutiga bir necha marta takrorlang
Oyoqlaringizda portlovchi kuch olish uchun balandlikka sakrash ustida ishlang. Har biri 3 ta sakrashdan iborat 3 to'plamni bajaring va har bir to'plam o'rtasida 1 daqiqalik tanaffus qiling. Har bir sakrashga vaqt ajrating va mashqlarni iloji boricha tezroq bajarishdan farqli o'laroq, asoslarni o'rganishga e'tibor qarating.
Chidamlilik va oyoq tezligini yaxshilash uchun qutini 20 dyuym (51 sm) ga aylantiring va har biri 20 ta takrorlashdan iborat 3-4 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 1 daqiqalik tanaffus qiling. Bu ham yog'ni yoqishning ajoyib usuli
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Balandlikka sakrashni tezda bajarishga urinib, o'zingizni ortiqcha yuklamang. Agar siz 51 sm (20 sm) tomonida ishlayotgan bo'lsangiz, qutiga birdaniga sakrashni bajaring.
- Agar siz tizzangizda yoki oyoqlaringizning boshqa qismlarida og'riq sezsangiz, qutiga sakrashni darhol to'xtating. Mashg'ulotga qaytishdan oldin tiklanish uchun bir necha kun kerak bo'ladi.
