Grand Jeté - bu raqsga tushish uchun havoga sakraydigan ajoyib balet harakati. Split sakrash deb ham ataladigan bu ta'sirli harakat, agar siz to'g'ri qadamlar qo'ysangiz, amalga oshadi, lekin to'g'ri tayyorgarlik ko'rishga e'tibor bering. Grand Jeté shou-stoper, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, lekin noto'g'ri bajarilsa tanangizga jiddiy zo'riqish keltirishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: moslashuvchanlikni yaratish va saqlash
Qadam 1. cho'zishni boshlang
Ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Oldinga egilib, oyoq barmoqlariga qo'llaringizni oxirigacha cho'zing.
- Oyoq mushaklarida engil kuyish sezilguncha cho'zing, so'ngra uni 30 soniya ushlab turing.
- Agar siz cho'zish uchun yangi bo'lsangiz, sekin boshlang; shoshilmang.
- Ushbu mashqni har kuni bajaring.
Qadam 2. bo'linish uchun cho'zing
Ikkala tizzangiz bilan erga tiz cho'king, lekin o'tirmang. To'g'ri tovoning tovoningni erga qo'yguncha o'ng oyog'ingni oldinga cho'zing. Engashib, barmoqlaringizni erning ikki yoniga qo'ying. Agar bu yonib ketsa, bu pozitsiyani ushlab turing. Aks holda, tovoningni oldinga siljitguncha oldinga siljiting, so'ng ushlab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Oyog'ingiz erga tekis bo'lmaguncha va siz qulay o'tirmaguningizcha, bu mashqni har kuni bajaring. Iltimos, bo'linish paytida o'zingizni bosmang, chunki o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Bir necha haftaga bo'linishga ruxsat bering. Mushakni tortib olmaslik uchun sekin va ehtiyotkorlik bilan yuring.
Qadam 3. Moslashuvchanligingizni yanada oshiring
O'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga qaytarib o'ng bo'linishga o'ting. O'ng oyog'ingiz ostiga bitta yostiq qo'ying. Kuyish yo'qolgandan so'ng, uning ostiga ikkinchi yostiq qo'ying va ushlab turing. Ikkala yostiqni olib tashlang va orqa oyog'ingiz uchun takrorlang. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
3 -qismning 2 -qismi: kuchni mustahkamlash va saqlash
Qadam 1. Tanangizni mustahkamlang
Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni yuqoriga ko'taring, shunda oyoqlaringiz erga tekis yotadi. O'ng oyog'ingizni yuqoriga qarab turganda, oshqozoningizni qattiq ushlab turing. Tana tekis bo'lguncha, kestirib, yuqoriga itarish uchun chap oyog'ingiz bilan nafas oling. Yelkangizni deyarli polga tushirganda nafas oling va yuqoriga ko'tarilganda yana nafas oling. Buni 30 marta takrorlang.
Agar siz 30 ta takrorlashni boshqara olmasangiz, kichikroq sonni o'rnating va asta -sekin bir necha kun ichida to'plang
2 -qadam. Glyutalaringizni mustahkamlang
Qo'llaringizni elkangiz ostiga, tizzalaringizni kestirib ostiga qo'yib, to'rt oyoqdan boshlang. Nafas olayotganda oshqozoningizni torting va o'ng tizzangizni ko'kragingizga keltiring. Nafas oling, o'ng barmog'ingizni ko'rsating va o'ng oyog'ingizni orqangizga va iloji boricha havoga ko'taring, shu bilan birga ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
- Oyoq balandligiga erishish uchun siz glutlardan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling.
- 30 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
Qadam 3. O'tish mushaklaringizni kuchaytiring
Taxminan 15 qadam yugurishdan boshlang, so'ngra har qadam tashlaganingizda, uni sakrashga aylantiring. Har sakrashda imkon qadar erning portlashiga e'tibor qarating. Bunga chegara deyiladi.
- Taxminan 30 yardga (27,4 m) bog'langan, yana yugurib, keyin yana bog'langan.
- Uch bosqichli chegara ideal.
3dan 3 qism: O'tishni o'rganish
Qadam 1. Qaysi bo'linishni qilayotganingizni hal qiling
Agar siz ma'lum bir kombinatsiyadan yoki xoreografiyadan ishlayotgan bo'lsangiz, o'ngga bo'linish yoki chapga sakrashni qilyapsizmi? Agar yo'q bo'lsa, boshlash uchun to'g'ri bo'linish bilan sakrashga harakat qiling.
2 -qadam. Oyoqlaringizni tayyorlang
O'ngga sakrashimiz uchun, bu sizning o'ng oyog'ingiz sizni qo'llab -quvvatlayotganini anglatadi, oyog'ingiz erga tekis va barmog'ingiz tashqariga qaratilgan. Chap oyog'ingiz oldinga cho'zilgan, barmog'ingiz erga tekkan.
Qadam 3. Oldinga qadam
Og'irligingizni chap oyog'ingizga o'tkazing, tizzangizni tashqariga egib, chig'anoq hosil qilib, o'ng oyog'ingizni er bo'ylab oldinga siljiting.
Qadam 4. O'ng oyog'ingizni ko'taring
To'liq cho'zilgan oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, o'ng barmog'ingizni ko'rsating.
5 -qadam. O'tish
Chap oyog'ingiz bilan erdan iloji boricha kuch bilan itaring. Iloji boricha ko'proq kuchga ega bo'lish uchun oyog'ingizni, oyog'ingizni va keyin barmog'ingizni itaring.
Qadam 6. Oyoqlaringizni kengaytiring
Siz havoda bo'lganingizda, oyog'ingizni oldinga va orqaga cho'zing, havoda qattiq bo'linishga erishishga harakat qiling.
7 -qadam. Er
Oldini (bu holda, o'ngda) oyog'ingizni pastga tushiring va zarbani yutish uchun tizzangizni bukib qo'ying. Orqa oyog'ingizni va qo'llaringizni sakrashda bo'lgani kabi tashqariga cho'zing.
8 -qadam. Tugatish
Qo'llaringizni pastga tushiring va boshingizni oldingisiga ishora qiling.
Maslahatlar
- To'liq ta'sir qilish uchun oyoqlaringizni yo'naltiring.
- O'tish paytida qo'llaringizni yuqoriga yoki yuqoriga ko'taring.
- Boshqa plyometrik mashqlar, masalan, sakrash, sakrashni yaxshilashga yordam beradi. Iloji boricha sinab ko'ring, lekin ularni haftasiga ikki -uch marta bajaring.
- Olding oyog'ingni sakrayotganingda passeyga suring va keyin cho'zing. Bu sizning oyog'ingizga ko'proq kuch va ko'tarilish beradi.
- Agar siz orqa oyog'ingizni jetga ko'tarishda muammoga duch kelsangiz, erga bo'laklarga kiring, so'ngra orqa oyog'ingiz ostiga biror narsani qo'ying (masalan, yostiq) - taxminan 1 daqiqa ushlab turing. Bu juda ko'p yordam berishi kerak.
Ogohlantirishlar
- Yaxshilab cho'zish orqali shikastlanmaslik uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bu birinchi sakrashga tayyorgarlik ko'rayotganda bo'ladimi yoki haqiqiy sakrash oldidan bo'ladimi, mushaklaringizni cho'zish va isitish juda muhimdir.
- Yopiq sakrashni sirg'aladigan sirtda yoki tuval yoki charm balet poyabzali kabi poyabzalda bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Har kuni faqat kuch -quvvat mashqlarini bajaring.
