Yuqori tepishning 4 usuli

Mundarija:

Yuqori tepishning 4 usuli
Yuqori tepishning 4 usuli
Anonim

Yuqori zarbalar cheerleading, burg'ulash jamoasi va raqsda juda keng tarqalgan. Yuqori zarba berishdan oldin mushaklaringizni, ayniqsa, bel va sonlaringizni to'g'ri cho'zish kerak. Yuqori zarbalaringizning kuchi va texnikasini yaxshilash uchun muntazam ravishda kuch, chidamlilik va egiluvchanlik mashqlarini bajaring. Siz ushbu mashqlarni mashg'ulotlarga qo'shishingiz mumkin. To'g'ri isinib bo'lgach, yakka yoki baland zarbalar seriyasini o'zlashtirish ustida ishlang.

Qadamlar

4 -usul 1: Yuqori tepishni o'rganish

Yuqori qadam 1
Yuqori qadam 1

Qadam 1. Boshlang'ich pozitsiyasini qabul qiling

Cheerleaders katta o'yinni nishonlash uchun chetdan tepishdi. Ko'pchilikni baland zarba bilan hayajonga solishdan oldin siz to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini egallashingiz kerak. Oyoqlaringiz bilan birga tik turing. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida qarsaklar bilan birlashtiring.

Yuqori qadam 2
Yuqori qadam 2

2 -qadam. Tezlikni yarating va qo'llaringiz bilan xanjarlarni uring

Oyog'ingiz bilan tepib turing va oyog'ingizning tepasidan bir oz sakrab turing. Sizning tepmaydigan oyog'ingiz tizzada engil egilib, erga mahkam o'rnashib qoladi. Oyog'ingiz bilan tepayotgan oyog'ingizni kesib o'tayotganda, qo'llaringizni xanjar holatiga o'tkazing. Xanjarda qo'llaringiz tirsakdan bukilgan, bilaklaringiz tanangizga mahkam o'rnashgan, pushti barmoqlaringiz tashqariga qaragan.

Yuqori qadam 3
Yuqori qadam 3

3-qadam. Tepadan teping va qo'llaringiz bilan salom bering

Oyog'ingizni orqangizdan kesib o'tib yaratgan momentingiz yuqori zarbangizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi. Barmog'ingizni ko'rsatib, tekis oyog'ingizni 45 ° burchak ostida teping. Oyog'ingizni tepayotganingizda, qo'llaringizni xanjarlardan salomga o'tkazing. Vi-v holatida sizning qo'llaringiz tanangizdan 45 ° burchak ostida boshingiz ustida va pushti barmoqlaringiz orqaga qaragan.

Oyog'ingizni yon tomonga yoki to'g'ridan -to'g'ri oldingizga tekkizishdan saqlaning

Yuqori qadam 4
Yuqori qadam 4

Qadam 4. Boshlang'ich pozitsiyangizga qayting

To'pni tugatishni aniq bajaring. Oyog'ingizni baland zarbadan boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Qo'llaringizni pastga tushiring va yon tomonlarga qo'ying.

4 -ning 2 -usuli: Yuqori zarbalar seriyasini o'rganish

Yuqori qadam 5
Yuqori qadam 5

Qadam 1. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va o'ng oyog'ingiz bilan teping

Matkap guruhlari har xil noyob yuqori zarbalar seriyasi va kombinatsiyalaridan tashkil topgan hayajonli va aniq belgilangan yuqori zarbali mashqlarni bajaradilar. Ushbu yuqori zarba seriyasini boshlash uchun oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Zudlik bilan chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, so'ng o'ng oyog'ingiz bilan baland zarba bering. Siz tepayotganingizda, quyidagilarni eslang:

  • Yaxshi holatda turing-belingizni oldinga egmang.
  • Qo'llab-quvvatlaydigan poshnangizni erga qo'ying va tizzangizni egmang.
  • Poldan to erga qaytguncha tepayotgan oyog'ingizning barmog'ini ko'rsating.
  • Bu yuqori zarbalar seriyasini bajarganingizda, sizga harakat qilish uchun ko'p joy kerak bo'ladi. Sport zalida, bo'sh xonada, yo'lda yoki hovlida mashq qiling.
Yuqori qadam 6
Yuqori qadam 6

Qadam 2. Oldinga ikki qadam tashlang

O'ng oyog'ingiz erga qaytgach, oldinga ikki qadam tashlaysiz. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.

Yuqori qadam 7
Yuqori qadam 7

Qadam 3. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va chap oyog'ingiz bilan teping

Bu yuqori zarba seriyasini yakunlash uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan yuqori zarbani bajaring. Zamin bo'ylab kombinatsiyani takrorlang.

4 -dan 3 -usul: cho'zish bilan moslashuvchanlikni oshirish

Yuqori qadam 8
Yuqori qadam 8

Qadam 1. Kelebek streçini bajaring

Erga o'tiring. To'piqlarni to'g'ridan -to'g'ri oldingizga torting. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri tizzangiz oldiga qo'ying va beliga oldinga egiling. Pastki orqa tomonning cho'zilishini kuchaytirish uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing. 4-5 marta takrorlang.

Yuqori qadam 9
Yuqori qadam 9

2 -qadam. Tik turgan oyoqqa cho'zish mashqini bajaring

Oyoqlaringiz bilan birga tik turing. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz oldida kesib o'ting, ikkala oyog'ingizni oldinga yo'naltiring. Beldan egilib, qo'llaringizni erga cho'zing. Oyoq sonining cho'zilish intensivligini oshirish uchun to'piqdan ushlab, qovurg'a sonini sonlariga yaqinroq torting. Boshqa oyog'ingizni oldingizda takrorlang.

Yuqori qadam 10
Yuqori qadam 10

3-qadam. Qo'ldan bosh barmog'igacha cho'zish

Oyoqlaringiz bilan birga tik turing. O'ng tizzangizni ko'kragingizga tortayotganda, og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazing. O'ng bosh barmog'ingizni o'ng ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringiz bilan o'rab oling. Kestirib balandlikda o'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga cho'zing-bu oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qiling. Oyog'ingizni 30-60 soniya ushlab turing. O'ng oyog'ingizni tashlab, chap oyog'ingiz bilan mashqni takrorlang.

4 -usul 4: Mashqlar yordamida kuch va texnikani takomillashtirish

Yuqori qadam 11
Yuqori qadam 11

Qadam 1. To'siqlarning o'tirgan joyini bajaring

O'ng to'siq bilan erga o'tiring-chap oyog'ingizni cho'zing va o'ng oyog'ingizni buking. Pastki qismini erga qo'yib, asta -sekin cho'zilgan oyoq ustida oldinga egilib, keyin asl holatiga qayting. Ushbu mashqni o'ng tomonda 4-8 marta takrorlang. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Yuqori qadam 12
Yuqori qadam 12

Qadam 2. Orqa oyoqni ikki marta to'siq bilan ko'taring

Erga ikki to'siq bilan o'tiring-bir oyog'ingizni oldingizga, bir oyog'ingizni orqangizga eging. Orqa oyog'ingizni erdan ko'tarib, tanangizning yon tomoniga olib keling. Oyog'ini 8 marta ko'taring va keyin uni erga qaytaring. O'ng va chap oyoqda 2 dan 4 marta takrorlang.

Yuqori qadam 13
Yuqori qadam 13

Qadam 3. o'tirgan oyoq ko'tarilishini bajaring

Ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Oyog'ingizning tagligi erga yotishi uchun o'ng oyog'ingizni buking. O'ng oyog'ingizni havoga ko'tarish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning. Iloji boricha tovoningizni yuzingizga yaqinlashtirishga harakat qiling. Ko'tarilgan oyog'ini tiklash uchun uni oldinga olib keling va keyin tizzangizni buking. O'ng oyog'ingizda 3-5 marta takrorlang. Ushbu mashqni chap oyog'ingizda takrorlang.

Maslahatlar

  • Esingizda bo'lsin, amaliyot mukammal qiladi!
  • Shuni yodda tutingki, siz zudlik bilan tepa olmaysiz, shuning uchun qachondir u erga borishni xohlasangiz, astoydil mashq qiling. Amaliyot jadvalini tuzishga urinish foydali bo'ladi.

Tavsiya: