Raqqos sifatida sizning oyoqlaringiz sizning eng qimmatbaho boyligingizdir, shuning uchun ularni kuchli, egiluvchan va sog'lom saqlash juda muhimdir. Siz oyog'ingizning suyak tuzilishini o'zgartira olmasligingiz yoki kamaringiz turgan joyni o'zgartira olmasligingiz mumkin, lekin siz oyoq va kamarlarning egiluvchanligini mustahkamlash va yaxshilash uchun ko'p mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Kuch va chidamlilikni yaxshilash
Qadam 1. Nishabingizni mashq qiling
Barda birinchi holatda turing. Sekin -asta oyog'ingizni oldingizga to'liq nuqtaga cho'zing, ketayotganda oyog'ingiz bilan polni massaj qiling. Keyin, oyoq barmoqlaringiz bilan harakatni boshlang, tendon harakatini birinchi holatiga qaytaring.
- Bu harakatni o'n marta oldinga, o'n marta yonga va o'n marta orqaga qaytaring.
- Sizni oldinga surish uchun tovoningizdan foydalaning, barmoqlaringiz orqaga qaytsin.
- Oyog'ingizni oldinga cho'zganingizda, uning qorin tugmasi oldida tizilganligiga ishonch hosil qiling.
- Qancha ko'p takrorlasangiz, chidamliligingiz oshadi. Kuch va chidamlilikni kuchaytirganingizda, sabr -toqatni yanada oshirish uchun mashg'ulot vaqtingizga ko'proq takrorlashni qo'shing.
Qadam 2. Oyoqlaringizni terapevtik tasma bilan mustahkamlang
Terapevtik bantlarni Internetda yoki do'konlarda sotib olish mumkin va ular barcha raqqoslar uchun majburiydir. Oyoqlaringizni cho'zgan holda erga o'tiring. Tasmani oyoqlaringizdan biriga o'rab oling va qo'llaringiz bilan bandning uchlarini ushlang. Qarshilikni oshirish uchun barmog'ingizni mahkam ushlang va barmoqlaringizni ishora qilish va burish o'rtasida almashtiring.
Mashqni yanada foydali qilish uchun, bir vaqtning o'zida oyog'ingizning bir qismiga e'tiboringizni qaratib, mashqni bajarishga harakat qiling. To'pig'ingizni izolyatsiya qiling va faqat barmoqlaringiz bilan ishora qiling. Keyin oyoq barmoqlarini ajratib oling va oyog'ingizga ishora qiling
Qadam 3. Barmoqlaringiz bilan alifboni yozing
Bu oyoq Bilagi kuchini yaxshilash uchun ajoyib mashq. Kresloga o'tirib, bir oyog'ingizni cho'zing. Oyoq barmog'ingiz bilan etakchi bo'lib, butun alifboni havoda yozing. Keyin oyoqlaringizni almashtiring va boshqa oyog'ingiz bilan xuddi shu mashqni bajaring.
- Bosh harflardan emas, balki kichik harflardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
- Alfavitni tugatgandan so'ng, ismingizni yoki hatto butun jumlalarni yozib ko'ring.
3 -ning 2 -usuli: Arkni mustahkamlash
Qadam 1. Prans mashqlarini bajaring
Barga qarab turing. Oyoq barmoqlaringiz ustida turing va o'ng tizzangizni buking, og'irligingizni o'ng oyoq barmoqlariga yuklang va chap tovoningizni erga yuring. Keyin oyoqlarini almashtiring. Sakkizta ikkita to'plamni bajarish uchun ikki oyoq o'rtasida almashtiring.
- Siz ushlab turgan narsaning ahamiyati yo'q, chunki bu barqaror narsa. Agar siz tokchaga kira olmasangiz, stol usti yoki oshxona stulining orqa qismini ishlatishga harakat qiling.
- Prans mashqini yana takrorlashga urinib ko'ring, lekin birinchi o'ringa chiqdi.
2 -qadam. O'zingizning releflaringizni mashq qiling
Barda birinchi holatda turing. Oyoq barmog'ingizga ko'tarilib, demi -nuqta deb nomlang va asta -sekin tovoningizni erga qaytaring.
- Sizning vazningiz markazlashtirilgan bo'lishi kerak. Bosh barmog'ingizga yoki chaqaloq barmog'ingizga ortiqcha vazn qo'ymang.
- Ichki sonlaringizni bir -biriga yopishtiring va qorin bo'shlig'ini torting.
- O'ng tomonda 8 va chapda sakkiztasini bemalol bajara olmaguningizcha releflaringizni mashq qiling. Bu sizning metatarsalingizni yoki oyog'ingizning to'pini kuchaytiradi.
- Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun siz ko'taruvchilarni ham qilishingiz mumkin. Oyoqlaringiz bilan parallel turing, so'ngra oyoq Bilagi zo'r suyaklaringizni bir joyda ushlab turing.
Qadam 3. Sochiq Scrunch harakat qilib ko'ring
Oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Barmoqlaringiz uchiga qo'l sochiqni qo'ying. Sochiqni oyoq barmoqlaringiz bilan ushlang va oyog'ingiz ostiga to'liq yig'ilguncha o'zingizga torting.
- Krampni kamaytirish uchun kamaringizni golf to'pi bilan aylantiring. Golf to'pini oyog'ingizning ostiga qo'ying va oyoq barmoqlaridan to poshnalarigacha aylantiring. Barmoqlaringiz ostiga, oyog'ingiz ostiga, so'ng tovoningiz ostiga o'n besh soniya sarflang. Keyin to'pni to'xtamasdan sekin oldinga va orqaga aylantiring.
- Eng yaxshi chiqish uchun golf to'pini muzlatib ko'ring.
3 -dan 3 -usul: moslashuvchanlikni oshirish
Qadam 1. Oyoq nosilkasidan foydalaning
Erga o'tiring va bir oyog'ingizni zambilga qo'ying. Oyog'ingizning tepasida itarishni sezmaguningizcha tizzangizni asta -sekin tekislang. Ushbu mashqni kuniga bir marta bir necha daqiqa bajaring va vaqt o'tishi bilan asta -sekin qo'shing.
- Oyog'ingizni ortiqcha yuklamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Cho'zish paytida hech qachon ozgina bosimni sezmaslik kerak. Agar oyog'ingiz haddan tashqari cho'zilib ketsa, cho'zishdan bir necha kun tanaffus qiling.
- Oyoq nosilkalari Internetda mavjud yoki siz uni o'zingiz qilishingiz mumkin. Yog'ochdan yasalgan bo'lakni oling (oyog'ingizning uzunligidan ikki baravar ko'p) va paypoqni yog'och atrofiga yopishtirish uchun yopishtiruvchi tabancadan foydalaning. Thera-bandni oling (siz uni Internetda sotib olishingiz mumkin) va uni paypog'ingizning kengligida musht kengligida bog'lang. Thera-Band tugunidan barmoqlaringizni siljiting va oyog'ingizni cho'zish uchun tovoningizni paypoqqa qo'ying.
2-qadam. Oyoq barmoqlariga o'tirish
Oyoqlaringizni cho'zgan holda erga o'tiring. Barmog'ingizni ko'rsating, so'ng asta -sekin barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring va keyin barmoqlaringizni yana ishora qiling. Ushbu mashq yordamida maksimal natijaga erishish uchun har kuni 12 ta to'plamni bajaring.
- Barmoqlaringizni qolgan oyoqlaringizdan ajratib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun oyog'ingizning faqat bir qismi harakatlanadi.
- Oyog'ingizni to'g'ri ushlab turishga ham e'tibor qarating. Uning yonma -yon silkinishiga yo'l qo'ymang.
3 -qadam. Marmar yig'ishni bajaring
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga yigirma marmar va piyola kerak bo'ladi. Marmarlarni erga qo'ying va keyin yoniga o'tiring. Barmog'ingiz bilan marmarlarni birma -bir ko'tarib, idishga soling.
Bu mashq, ayniqsa, agar siz oyog'ingiz og'riyotgan bo'lsa yoki barmoqlaringiz qisilsa
Maslahatlar
- Ushbu mashqlarni iloji boricha tez -tez bajaring. Televizor ko'rayotganda cho'zish orqali ko'p vazifali.
- Yoga yoki aerobika bilan shug'ullanish moslashuvchanlikka yordam beradi.
- Agar oyog'ingiz og'riyotgan bo'lsa, uni mos keladigan narsa bilan o'rash tavsiya etiladi, agar sizda buning uchun biror narsa bo'lmasa.
- Agar siz boshqalardan yoshi kattaroq bo'lsangiz ham, puxta ishlash uchun kuch to'plash uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin siz buni tezda bajarasiz.
